Vedite, da si ne morete zmanjšati širine bokov, lahko pa kontrolirate širino svojega pasu od strani. Ko izvajamo vakuume, intenzivno kontrahiramo svoj transversus abdominis ali TVA; ta lahko teče od leve proti desni čez vaš pas in deluje kakor naravni pas za dvigovanje uteži. TVA ima tudi veliko vlogo pri preprečevanju bolečin v spodnjem delu hrbta. Za krepitev TVA začnite z vakuumom, kjer ležite na hrbtu, napredujte do vakuuma na vseh štirih, sedečega vakuuma in potem do funkcionalnih variacij.
Anatomija in preprečevanje bolečin
Transversus abdominis (ki leži pod rectusom abdominisom) je najgloblja izmed trebušnih mišic. Je posebna mišica, ker se ne povezuje s kostmi ali premika kosti tesneje skupaj kakor večina drugih mišic. Dosti njenih vlaken sploh ni povezanih s kostjo. Poteka od leve proti desni preko pasu, zato tudi ime transverse - prečno. In ena njenih primarnih funkcij je, da deluje kakor naravni pas za dvigovanje uteži. Ko se TVA kontrahira, to poveča intraabdominalni pritisk in učvrsti hrbtenico. A TVA ni uporabna samo pri dvigovanju uteži, pomaga tudi držati notranje organe tam, kjer morajo biti.
Manjši pas pa ni edini razlog, zakaj je dobro posvetiti pozornost TVA. Igra tudi veliko vlogo pri preprečevanju bolečin v križu. Mnoge raziskave so pokazale, da ima večina ljudi z bolečinami v križu "zaspan" TVA - takšen, ki se ne kontrahira takrat, ko bi se moral. Dobre novice pa so, da so raziskave tudi pokazale, da je lahko vaš "zaspani" TVA prebujen z vadbo in da bo to zelo verjetno zmanjšalo ali odpravilo bolečino v spodnjem delu hrbta.
Najbolj smiselno je, da začnete z najlažjo in najbolj osnovno verzijo te vaje, kjer vam pomaga gravitacija, ter nato napredujete.
Vakuum leže na hrbtu
Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni, tako da so vaša stopala plosko na tleh ali postelji.
Izdihnite, kolikor morete. To dvigne vašo diafragmo in, podobno kot pri praznem želodcu, dovoli maksimalno kontrakcijo TVA.
Nato povlecite popek blizu hrbtenici, kolikor je mogoče. Bolj ko je popek potegnjen navznoter, bolj se TVA kontrahira.
Na začetku držite vakuum okoli 15 sekund, nato pa poizkusite napredovati do 60 sekund. Po potrebi naredite nekaj kratkih vdihov. Začnite s tremi ponovitvami in poskušajte doseči pet ponovitev po 60 sekund. Najboljše je, da izvajate to vajo takoj, ko se zjutraj zbudite, še preden vstanete iz postelje. Ne samo, da je tako lažje ustvariti novo navado, pomaga tudi, da je vaš želodec zjutraj prazen in zato pas naravno bolj plosk. To bo olajšalo doseganje polnih kontrakcij vašega TVA.
Vakuum na vseh štirih
Ko lahko izvedete pet 60-sekundnih vakuumov leže na hrbtu, je čas, da naredite vajo malce težjo z verzijo, kjer ste na rokah in kolenih. Težja je zaradi učinka gravitacije.
Začnite na vseh štirih z rameni nad komolci in zapestji, boki nad koleni ter vratom v nevtralni poziciji.
Od tukaj je vse enako. Globoko izdihnite in povlecite popek čim bližje hrbtenici.
Začnite s 30-sekundnimi ponovitvami in napredujte do 60 sekund. Naredite vsaj tri ponovitve. Če imate bolečine v križu ali tendenco, da sprostite pas, izvedite pet ponovitev.
Sedeči vakuum
Sedite na stabilno podlago, ne da bi se na kaj naslanjali. Izdihnite in povlecite popek proti hrbtenici. Poizkušajte napredovati do nekaj ponovitev 60-sekundnih vakuumov. Za hitrejše napredovanje jih izvajajte na nestabilni površini, kot je vadbena žoga.
Funkcionalni vakuum
Preprosto povlecite popek navznoter, medtem ko čez dan sedite. Glavna razlika v primerjavi s sedečim vakuumom je, da s tem rahlo kontrahirate TVA za nedoločen čas. Ne pozabite na dihanje. Gre predvsem za to, da ste pozorni na TVA in mu ne dovolite, da se sprosti, ko sedite.
Na žalost nas večina več časa sedi, kakor stoji. Če to drži tudi za vas, vam bo ta varianta vaje, ko se je navadite, povečala nevrološki tonus, kar se bo preneslo tudi v stoječi položaj. Vendar pa se tudi takrat, ko stojite, potrudite, da rahlo kontrahirate svoj TVA. Kmalu vam bo to prešlo v navado in imeli boste ožji pas in manj bolečin v križu.
(Vir: Hyght, Clay: The Best Exercise for a Smaller Waist)
