Ivan Soče o vitaminu D: Vitamin, ki ga dobimo premalo (2)

Koristno je, da mediji pogosto opozarjajo na pandemične razsežnosti pomanjkanja vitamina D. Tako je tudi Večer v nedeljo že drugič obširno pisal o pomenu tega vitamina in o razlogih za njegovo pomanjkanje. To je pomembno, ker med državljani še vedno velja prepričanje, da je vitamin D pomemben zgolj za zdrave kosti in da ga je treba dodajati le dojenčkom v prvem letu življenja ter da ga je v hrani dovolj. Da bi bralci dobili celovito informacijo o enem najpomembnejših vitaminov, ki se v procesu presnove spremeni v mogočen hormon in vpliva na praktično vse, kar se dogaja v naših telesih, je treba članek iz prejšnjega tedna dopolniti in nekatere navedbe pojasniti.
Uvodoma je v članku, ki povzema raziskavo Visoka šole za storitve Ljubljana, opisana sicer pravilna, a nepopolna funkcija vitamina D, "da ima vrsto vlog pri delovanju človeškega telesa, med drugim je pomemben za zdravje kosti in dobro delovanje imunskega sistema". Vitamin D je veliko pomembnejši.

Pomen za zdravje

Organizacija za gospodarsko sodelovanje in razvoj (OECD) je v svojem dokumentu poudarila, da pomanjkanje vitamina D prispeva k nastajanju več avtoimunskih bolezni, kot so multipla skleroza, revmatoidni artritis, vnetna črevesna bolezen, sladkorna bolezen tipa 1, ter da v zdravih koncentracijah preprečuje njihov nastanek in zavira napredovanje. Dokazano je, da zadostno dodajanje vitamina D po rojstvu in v otroštvu zmanjšuje pogostost kasnejših avtoimunskih bolezni.
Zdrave ravni vitamina D so povezane z manjšo pojavnostjo številnih oblik raka, vključno z rakom na dojkah, debelem črevesu in prostati. Presnovke vitamina D preučujejo kot možna terapevtska sredstva pri zdravljenju raka. Dokazano je, da vitamin D inhibira proliferacijo rakavih celic, inducira apoptozo, zavira angiogenezo in zmanjša metastatski potencial rakavih celic. Vitamin D je pomemben nevrosteroid, ki ima ključno vlogo pri razvoju možganov. Številne študije so pokazale, da lahko pomanjkanje vitamina D v nosečnosti pri plodu povzroči nenormalen razvoj možganov, kar utegne imeti trajne posledice. Vitamin D vpliva na tvorjenje dopamina, noradrenalina, adrenalina in acetilholina, ki imajo pomembno vlogo pri nevrološkem delovanju in boleznih, kot so avtizem, shizofrenija in ADHD.

Ni res

Navedba v članku "Poleti potrebam po vitaminu D zadostimo že s krajšo zmerno izpostavljenostjo soncu, na primer s 15-minutnim sprehodom, če so soncu izpostavljeni vsaj roke in obraz" ni pravilna in je v nasprotju s trditvijo iz istega odstavka: "Vitamin D se lahko biosintetizira (nastaja) v človeški koži, kadar je ta dovolj časa izpostavljena dovolj intenzivni sončni svetlobi."
Vitamin D tvorimo, če smo od 10 do 20 minut z večjim delom nezaščitene kože izpostavljeni neposrednim sončnim žarkom, ko so ti dovolj močni (vrednost UV-indeksa vsaj 5), to je v naših krajih približno od aprila do septembra med 11. in 16. uro, ko žarki padajo pod kotom, ki povzroča dobro tvorjenje vitamina D. Če smo v tem obdobju v zaprtih prostorih (zaradi šole, dela, zabave, bolezni, starosti …), vitamina D ne tvorimo. To je pomembno vedeti, ker nas večina dejansko ne tvori vitamina D tudi takrat, ko bi ga lahko. Petnajstminutni sprehod z izpostavljenimi rokami in obrazom tudi ob močnem soncu, kaj šele, ko to ni dovolj močno, ne prispeva pomembno (če sploh kaj) k tvorjenju vitamina D.

Ribe

Edini omembe vreden vir vitamina D3 v hrani so mastne ribe, a to v realnem življenju ni in tudi ne more biti zadosten ali dober vir vitamina D. Lososa bi morali vsak dan pojesti 625 gramov (štiri porcije), da bi pridobili 800 internacionalnih enot (i. e.) vitamina D, kolikor so pri nas uradna priporočila za odrasle. Upoštevati je treba, da imajo gojene ribe za 75 do 90 odstotkov manj vitamina D kot prostoživeče. Navadne tunine bi morali pojesti skoraj štirikrat več, to je dva kilograma in pol.
Po podatkih Statističnega urada RS porabimo letno 1,7 kilograma rib na prebivalca, to je manj kot 4,7 grama dnevno, kar pomeni nič vitamina D. Mnoge ribe so zelo revne z vitaminom D3 ali ga sploh ne vsebujejo, tako da so v realnem življenju nepomemben vir vitamina D3.

Jajca

Tudi jajca niso dober vir vitamina D. Da bi pridobili 800 i. e. vitamina D3, bi morali vsak dan pojesti 23 srednje velikih (M) jajc. V Sloveniji porabimo okrog 0,5 jajca oziroma 30 gramov na prebivalca na dan, kar pomeni 24 i. e. vitamina D na dan. Upoštevati je treba, da se precejšnja količina jajc uporablja pri peki, kjer so temperature visoke, obstojnost vitamina D3 pa se pri temperaturi nad 180 stopinj Celzija skoraj prepolovi. Kot zanimivost naj navedem, da ni razlik v vsebnosti D3 med jajci perutnine iz proste in baterijske reje.

Mleko

Kravje mleko vsebuje izjemno malo vitamina D. Za 800 i. e. vitamina D bi morali popiti kar 40 litrov mleka z 1,5 odstotka mlečne maščobe ali pa 20 litrov polnomastnega. Skupna poraba mleka in vseh mlečnih izdelkov je okrog 0,6 litra na prebivalca na dan. Dokončno: mleko in mlečni izdelki so zanemarljiv vir vitamina D, čeprav neresnico o vsebnosti pogosto najdemo tudi v medicinskih učbenikih in na uradnih spletnih straneh.
V rastlinski hrani, ki jo uživamo v vsakdanji prehrani, vitamina D praktično ni.

Koliko vitamina D potrebujemo

In na koncu je osnovno vprašanje, koliko vitamina D potrebujemo. V članku je pravilno opozorjeno na nesmiselnost (neznanstvenost in nestrokovnost) evropske zakonodaje, ki kot priporočeno vrednost za odrasle navaja vnos petih mikrogramov oziroma 200 i. e. vitamina D. Če je priporočeni odmerek za novorojenčke 400 i. e., potem je jasno, da potrebe odraslih, ki so v povprečju vsaj 20-krat težji, ne morejo biti dvakrat nižje. To norost nekako poskušajo popraviti državna priporočila, ki priporočajo vnos 800 i. e., kar je tudi nestrokovno in nerazumno. Upam si trditi, da takšna priporočila škodujejo zdravju državljanov.
V članku je zapisano, da je kar 95 odstotkov odraslih pozimi nezadostno preskrbljenih z vitaminom D, kar je sicer že dolgo znano dejstvo. Navajajo, da je bilo v skupini, ki so ji dva meseca dodajali po 1000 i. e. na dan, takšnih le 14 odstotkov. Bralec bi iz teh podatkov lahko sklepal, da dnevni vnos 1000 i. e. večini zadošča za dovoljšno preskrbljenost (doseganje zdrave ravni), kar seveda ni in ne more biti res. Razpoložljivost (preskrbljenost) vitamina D v obliki njegovega presnovka kalcidiola (25(OH)D) izražamo običajno v nanogramih na mililiter (ng/ml) plazme in ta podatek je veliko pomembnejši kot količina vnosa, saj je vitamin D le "surovina", iz katere v jetrih tvorimo kalcidiol, ki je osnova za tvorjenje hormona kalcitriola. Znanost je eksaktna: 1000 i. e. vitamina D ustvari od 6 do 10 ng/ml kalcidiola, odvisno od stopnje absorpcije, debelosti, zdravstvenega stanja ipd. V veliki večini zdravstvenih ustanov vrednost kalcidiola pod 30 ng/ml označujejo kot pomanjkanje vitamina D.