Strokovnjaki priporočajo, da naj bo telesna dejavnost tudi med nosečnostjo običajen del vsakdana. Seveda če ženska nima zdravstvenih težav oziroma zapletov v nosečnosti. Pri zdravi nosečnosti je priporočljivo ohranjati aktivnost, ki jo je ženska opravljala že pred nosečnostjo (izjema so kontaktni športi ipd.), s postopnim nižanjem intenzivnosti s trajanjem nosečnosti. "Če ženska pred nosečnostjo ni bila telesno aktivna, se priporoča postopno vpeljevanje aktivnosti, v začetku z nizko intenzivno aktivnostjo, kot je na primer hoja (sprehodi). Sicer pa gre v nosečnosti predvsem za ohranjanje predhodno razvitih glavnih gibalnih sposobnosti, kot so moč, vzdržljivost, gibljivost, ravnotežje in koordinacija, pri čemer v vadbo vključimo vse večje mišične skupine. Pri vadbi za moč imajo pomembno vlogo tudi mišice medeničnega dna. Zelo pomembna sta telesna drža in ohranjanje nevtralnih krivin hrbtenice med izvajanjem vaj," bistvo aktivnosti med nosečnostjo strne magistra kineziologije Tina Čeh iz Centra za krepitev zdravja pri Zdravstvenem domu dr. Adolfa Drolca Maribor.
Nosečnice naj bodo zmerno telesno dejavne vsak dan v tednu vsaj 30 minut. Zmerna vadba pomeni, da ženska diha skozi usta in se med vadbo lahko brez težav pogovarja. Če ste imeli kakršnekoli zaplete v prejšnjih nosečnostih, se pred odločitvijo za vadbo posvetujte z ginekologom. Če se boste vključili v kakšno organizirano vadbo, ki jo vodijo kineziologi, fizioterapevti oziroma drugi ustrezno podkovani vaditelji, pa se posvetujte z njimi.
Ogrevanje, vaje za moč, razteg
Pred začetkom vadbe se vedno postopoma ogrejte in po vadbi ohladite (najmanj 5 minut). Nikoli ne izvajajte gibalnih dejavnosti po večjem obroku, mineta naj vsaj dve uri. Med vadbo spijte po par požirkov vode ali brezalkoholne negazirane pijače. Izogibajte se učenju novih oblik gibalnih dejavnosti ter nadaljujte svoj ustaljeni in poznani način vadbe.
Intenzivnost, trajanje vadbe, število ponovitev in serij naj se manjša z napredovanjem nosečnosti. Pri razteznih vajah bodite zmerni in previdni ter se izogibajte guganju in suvanju. Po 16. tednu nosečnosti se izogibajte vajam, pri katerih ležite na hrbtu več kot pet minut skupaj. Položaje telesa spreminjajte počasi, predvsem iz nizkega v visok položaj in obratno. Med vadbo bodite primerno oblečeni ter obuti v ustrezne športne copate. Med izvajanjem vaj ne zadržujte diha, ampak dihajte enakomerno in sproščeno.
Vadbo takoj prekinite, če se pojavijo kakšni znaki nelagodja (vrtoglavica, omotičnost, prevelika zadihanost, krvavitev iz nožnice, odtekanje plodovnice, bolečine …).
Ogrevanje lahko začnete z rahlim kroženjem z rameni, daste roke na ramena in zakrožite še s komolci. Nato z odkloni trupa, nadaljujemo s počepi.
Več ponovitev, manjše obremenitve
Vaje za krepitev, ki so opisane pri slikah k članku, lahko izvajate brez uteži ali z njimi. Tiste, ki ste v boljši formi, lahko uporabljate uteži, težke do kilograma (lahko uporabite tudi plastenko z vodo). Velja načelo manjše obremenitve in več ponovitev. Priporoča se, da vsako vajo naredite od 8- do 10-krat, tri- do petkrat tedensko. Bolje telesno pripravljene pa lahko naredite tri nize vaj po 6 do 8 ponovitev. Med serijami malo počivajte.
Za mišice medeničnega dna
Med nosečnostjo in tudi sicer je za ženske pomembno, da krepijo mišice medeničnega dna. Da bi pridobili moč in vzdržljivost, morate vaje izvajati od 3- do 5-krat na dan, vsak dan in celo nosečnost. Ob tem je vaja za globoko trebušno mišico ena najbolj pomembnih vaj v nosečnosti. Ko mišico aktiviramo, deluje kot steznik, kar zagotovi oporo in zaščito sklepom hrbtenice in medenice. Globoka trebušna mišica sodeluje z mišicami medeničnega dna, zato je pomembno, da pred izvedbo vaj stisnemo tudi te mišice.
V položaju leže na boku popolnoma sprostite trebuh, da se rahlo spusti proti podlagi. Sproščeno vdihnite in izdihnite, zadržite dih ter nežno stisnite globoko trebušno mišico, tako da rahlo povlečete spodnji del trebuha navznoter (oz. potegnete popek proti hrbtenici). Sočasno stisnite mišice medeničnega dna (kot bi hoteli zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesa in istočasno zaustaviti curek urina). Dihajte normalno in stisk zadržite 10 sekund, nato se sprostite. Poskusite vajo izvajati tudi v položaju na vseh štirih ali sede.
Razteg in sproščanje
Po vajah za krepitev mišic se nežno raztegnite. Namen je ohraniti gibljivost, ki ste jo imeli pred zanositvijo. Gibljivosti ne povečujemo, saj bi lahko zaradi delovanja hormona relaksina prišlo do čezmerne gibljivosti. Raztezajte rahlo, počasi in brez bolečin, in to mišice, ki so v nosečnosti bolj obremenjene: mišice vratu, ramen, hrbta in nog. Vsak položaj pri raztezni vaji zadržite od 7 do 10 sekund, medtem enakomerno dihajte. Vsako vajo ponovite trikrat.
Po izvajanju vaj se najprej oblecite, da vas ne bo zeblo, se udobno namestite ter se še nekoliko sprostite ob nežni glasbi, zvokih iz narave, si vizualizirajte kakšno zgodbo. Ob tem lahko za sprostitev izvajate tudi samomasažo rok, nog in obraza.
*Besedilo o vajah ter slike v prispevku so povzete po: Mlakar, Katja Katarina, Videmšek, Mateja, Vrtačnik-Bokal, Eda, Žgur, Lidija, Šćepanović, Darija. Z gibanjem v zdravo nosečnost, Fakulteta za šport Ljubljana.
Krepitev rok
Z ravnim hrbtom stojte v rahlem predklonu. Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna. Pokrčite komolce (vajo lahko delate z utežmi).
Nato iztegnite roko v komolcu. Ponovite z drugo roko.
Stranski dvig nog
Lezite na bok in iztegnite noge. Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
Dvignite stopala nekaj centimetrov od podlage (pri tem se ne upogibajte v pasu oziroma pazite, da hrbtenica ostane ravna) in jih spustite na tla. Vajo naredite še na drugem boku.
Odmik kolena in roke
Lezite na bok in pokrčite noge. Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
Zgornje koleno odmaknite od spodnjega toliko, da ne obračate medenice (v začetku je to lahko zelo majhen gib). Nato koleno primaknite v začetni položaj. Sočasno z odmikanjem in primikanjem kolena dvigajte in spuščajte zgornjo roko. Vajo naredite še na drugem boku.
Upogib zgornjega dela trupa
Lezite na hrbet, eno nogo skrčite, roki položite pod ledvene krivine.
Glavo in ramena nekoliko dvignite od podlage, tako da se upognete v prsnem delu in ne v ledvenem delu hrbtenice (ne pritiskajte križa ob podlago, ohranite ledveno krivino).Vrnite se v začetni položaj. Bolje telesno pripravljene lahko izvajate težjo različico vaje tako, da roki prekrižate na prsih in palca položite na brado. Ponovite še z drugo skrčeno nogo.
Dvig roke in noge od podlage
Če pri vaji čutite bolečino na zadnji strani medenice ali v sramnici, za vas ta vaja ni primerna. Sicer pa v položaju na vseh štirih stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
Na podlagi iztegnite nogo in nasprotno roko (v roko lahko primete lažjo utež) in ju nato spustite nazaj. Vajo ponovite še na drugi strani. Lahko dvigujete izmenično od podlage tudi samo roke. Ali posebej samo noge. Ne dvigujte roke in noge previsoko, da ne povečate ledvene krivine.
