Zaščitne aktivnosti bi lahko razdelili na tri ravni: da se izogibamo znanim dejavnikom tveganja, ki lahko sprožijo nevarne genske spremembe in nenadzorovano celično delitev, da živimo zdravo in podpiramo imunski sistem, ki mu bo tako uspelo prepoznati in uničiti maligne tumorje že v začetni fazi rasti, ter da smo pozorni na bolezenske znake, za katerimi bi se lahko skrival rak, in se udeležujemo presejalnih programov.
Omejimo kalorični vnos, uživajmo zaščitno hrano, proč s karcinogeni
Pravzaprav ni nobenega dvoma, da sta umirjeni um in redna telesna dejavnost najpomembnejša za naše zdravje. Pri prehranjevanju pa se že soočimo s priporočili, ki so pogosto diametralno nasprotna. Je bolje izbrati makrobiotiko ali paleo prehrano, je bolje jesti skozi ves dan ali je pri prehranjevanju boljša časovna restrikcija? Morda na to ni enotnega odgovora, ampak mora vsak od nas najti pravo pot zase. Vsi namreč nismo enaki, vsakdo je enkraten in potrebuje enkratno okolje, prehrano in obliko gibanja. Prav vsak – ne glede na različnost ‒ pa potrebuje miren um in redno gibanje.
V nasprotju z gibanjem, ki se ga moramo v obdobju, ko nas preživetje ne sili v nabiralništvo oziroma lov, lotevati zavestno, z veliko motivacije, je s prehranjevanjem drugače. V obdobju preobilja, katerega »žrtev« smo trenutno, se nam dogaja prav nasprotno, saj moramo zelo veliko motivacije usmeriti v brzdanje potrebe po nenehnem hranjenju. Prenajedanje je danes, poleg telesne (in tudi mentalne) neaktivnosti, krivo za epidemijo debelosti, diabetesa, srčno-žilnih bolezni in raka. Vse bolj se zavedamo, da je pri prehranjevanju pomembno marsikaj; ne samo, kaj vnašamo v svojo prebavno cev, ampak tudi, koliko hrane zaužijemo in kakšen je naš časovni vzorec prehranjevanja. Kako je vse omenjeno pomembno, priča podatek, da je neustrezno prehranjevanje krivo za vsaj 30 odstotkov vseh rakavih obolenj.
Nevarni presežki energije (kvantiteta)
Danes se v glavnem zavedamo dejstva, da lahko z omejitvijo vnosa energije s hrano za približno 30 odstotkov pomembno zmanjšamo telesno zamaščenost, kar izboljša naš presnovni profil in hkrati zavira tvegano kronično vnetje. Seveda je energetsko omejevanje učinkovito dolgoročno, prehrana pa mora biti kakovostna in visoko vredna ‒ omejitve nikakor ne smejo biti v škodo hranilnih snovi, saj bi tako lahko dosegli povsem nasprotne učinke. Sicer pa o zaščitnem delovanju energetskega omejevanja govorijo številne raziskave pri živalih. Te so pokazale, da z omejevanjem vnosa sladkorjev in maščob pomembno podaljšamo njihovo življenjsko dobo, podaljšamo pa tudi čas do pojava starostno pogojenih bolezenskih sindromov. Poleg diabetesa tipa 2, srčno-žilnih in nevrodegenerativnih bolezni sodi med takšne bolezni tudi rak.
Energetsko omejeno prehranjevanje sproži v naših telesih ugodne presnovne spremembe. Ob izboljšanju presnovnega profila, ki se kaže v znižanju ravni krvne glukoze in večji odzivnosti telesnih tkiv na inzulin, takšno prehranjevanje zavira tudi tveganje za razvoj raka. Sproži namreč mehanizme, ki zmanjšajo potencial za celično delitev in za brstenje novih žil, ki jih maligni tumor potrebuje za rast.
Vseh mehanizmov, ki v ozadju dolgotrajnega kaloričnega omejevanja ščitijo pred rakom, sicer še ne poznamo, raziskave pa razkrivajo, da se v rakavem tkivu poviša stopnja apoptoze, kar pomeni programirano odmiranje rakavih celic. Zaradi znižanja ravni inzulina in inzulinu podobnega rastnega faktorja (IGF-1) se rakave celice ne delijo tako intenzivno, kot bi se sicer, energetsko omejeno prehranjevanje pa v telesu zavira tudi sistemsko vnetje, ki ima pomembno vlogo pri razvoju raka. Obsežna analiza večjega števila raziskav (tako imenovana metaanaliza), v kateri so vpliv omejitve energetskega vnosa proučevali pri testnih glodavcih, je pokazala, da je energetsko omejena prehrana pojavnost raka zmanjšala za 75,5 odstotka.
Smo res to, kar pojemo? (kvaliteta hrane)
Pogosto uživanje mesa, posebej preveč in nepravilno zapečenega, lahko resno poveča tveganje za razvoj določenih oblik raka, hkrati pa se moramo zavedati, da tudi sadje in zelenjava ne ponujata samo pozitivnih učinkov. Odkar kupujemo industrijsko predelana živila, smo namreč izpostavljeni tudi različnim sredstvom, ki omogočajo industrijsko pridelavo monokultur. Pri sadju in zelenjavi gre torej za dve plati zgodbe, ki pa se ponovi tudi drugje – denimo pri uživanju rib, ki so lahko prav tako izrazito obremenjeno živilo.
Izbirajmo lokalne kratkoživeče vrste rib
Ribe v manjšem obsegu ščitijo pred rakom debelega črevesa, kot vir visoko vrednih beljakovin, pomembnih mikroživil in omega 3 maščobnih kislin pa jih priporočajo predvsem kardiologi, v povezavi z zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi. Vendar pa predvsem dolgoživeče ribe hkrati pomenijo tveganje za naše zdravje, saj se v njih nalagajo različne težke kovine, ki so nevarne zaradi akumulacije v tkivih človeka. Med najnevarnejšimi so živo srebro, kadmij in svinec, Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) pa je v svojem poročilu objavila podatek, da kar 99 odstotkov vsega metiliranega živega srebra preide v prehransko verigo ljudi z ribami in morskimi sadeži. Metilirana oblika živega srebra je posebej nevarna, ker z lahkoto preide iz prebavil v človeški organizem, za naše zdravje pa je tvegano njihovo redno uživanje. Izbirajmo torej raje med manjšimi, kratkoživečimi ribjimi vrstami, kot so sardine, skuše, brancini in morski listi, pa še te naj prihajajo iz manj kontaminiranih morij.
Pozor pri pripravi mesa
Skoraj vse epidemiološke preglednice rdečemu mesu pripisujejo tveganje za razvoj raka debelega črevesa in danke. Trenutni podatki kažejo, da je tveganje predvsem povezano z njegovo pripravo, pri čemer sta nevarni pogosto uživanje mesa z žara in meso, predelano v različne mesne izdelke. Visoka vsebnost soli in drugih dodatkov v mesnih izdelkih namreč poškoduje sluznico želodca, kar lahko vodi v vnetje in kolonizacijo z bakterijo Helicobacter pylori. Kar zadeva pripravo mesa z žara, je nevarnost v nastajanju karcinogenih heterocikličnih aminov (HCA) in policikličnih aromatskih spojin (PAH), ki jih sprožijo visoke temperature. Morda je treba opozoriti na to, da se tudi tukaj tveganje povečuje s pogostnostjo uživanja takšne hrane, pri čemer je treba poudariti, da se pri tipični ameriški hitri prehrani dejavniki tveganja le seštevajo – pomislimo na skoraj obvezen masten ocvrt krompirček in sladke pijače. Kar zadeva meso, nas trenutni dokazi opozarjajo, naj se izogibamo prepogostemu uživanju mesnih izdelkov in termično močno obdelanim stejkom, meso pa naj tudi sicer na krožniku ne bi bilo vsak dan.
Omejimo uživanje alkoholnih pijač
Mehanizmi, ki povezujejo uživanje alkohola in razvoj raka, so številni. Za celice, ki pokrivajo debelo črevo, je tvegan acetaldehid, ki ga črevesne bakterije presnavljajo iz etanola – alkohola, ki v različnih odstotkih »bogati« alkoholne pijače, s katerimi se razvajamo. Pogosto uživanje etanola povezujejo tudi z oksidativnim stresom, katerega proizvod so reaktivne kisikove molekule (ROS), ki so karcinogene, ob tem pa je etanol tudi v vlogi topila, ki olajša prenos različnih okoljskih karcinogenov v naše celice. Glede na koncentracijo etanola v alkoholnih pijačah seveda največ tvegamo z uživanjem tako imenovanih žganih pijač, kakšnemu kozarcu vina po glavnem obroku pa se najverjetneje ne gre odpovedati.
