Mnogi odrasli pojedo veliko preveč sladkorja, zato je zmanjšanje količine dodanega sladkorja ena od poti do zdravja in dobrega počutja. Nekateri bodo morda želeli narediti še korak naprej in bodo sladkor popolnoma izključili iz svoje prehrane. Prehranjevanje brez sladkorja je postalo v zadnjih letih priljubljeno, saj ljudje nenehno iščejo učinkovite načine za zdravo življenje ali hujšanje. Za vse zdravstvene koristi prehrane brez sladkorja pa je treba upoštevati tudi nekaj dejstev. V tem članku vam bomo predstavili osem praktičnih nasvetov za zmanjšanje vnosa sladkorja in nekaj tveganj, ki se jih moramo pri tem zavedati.
Zakaj izločiti sladkor
Mnogi odrasli še vedno pojedo veliko več sladkorja, kot je priporočena količina. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) na primer ocenjuje, da odrasli v ZDA zaužijejo približno 15 odstotkov kalorij samo iz dodanih sladkorjev. Ta vnos sladkorja ne vključuje naravnih sladkorjev, na primer tistih v sadju in mleku.
Pretirano uživanje sladkorja je povezano s številnimi boleznimi, vključno z debelostjo in presnovnim sindromom, boleznimi srca, diabetesom tipa 2, visokim krvnim tlakom, visokim holesterolom, kroničnim vnetjem, brezalkoholno maščobno boleznijo jeter in oblogami na zobeh. In prav z zmanjševanjem količine sladkorja v prehrani lahko zmanjšamo tveganje za omenjene zdravstvene težave.
Če nadomestimo živila z veliko sladkorja z zdravimi alternativami, lahko zaužijemo vse bistvene vitamine in minerale brez dodanih kalorij, hkrati pa nam lahko to pomaga tudi pri hujšanju.
1. Postopnost
Ena najpomembnejših stvari, ki si jih je treba zapomniti pri spreminjanju prehrane, je postopnost. Prehod s prehrane, ki vključuje veliko sladkorja, na prehrano brez njega bi moral biti počasen. Morda bi pomagalo, da najprej izključimo najbolj očitne vire sladkorja. Odrasli se zlahka izognemo pekovskim izdelkom, kot so torte, pecivo in piškoti. Odličen začetek je tudi izločanje sladkarij in sladkih pijač. Poskusimo lahko tudi zmanjšati količino sladkorja in smetane, ki ju dodamo kavi ali čaju. Nadgradnja prehrane brez sladkorja pa nam lahko pomaga, da ne bomo hrepeneli po sladkorju.
2. Preberite deklaracijo
Ko nam uspe iz prehrane izločiti najbolj očitne vire sladkorja, lahko svojo pozornost usmerimo na druge izdelke, ki vsebujejo sladkor. Branje etiket izdelkov nam lahko pomaga prepoznati vrste sladkorjev, ki se jim je treba izogniti. Sladkor ima namreč več imen in je v številnih sirupih in koncentratih. Na etiketah za živila je vsaj 61 različnih imen za sladkor. Med najpogostejše spadajo: trsni sladkor, rjavi sladkor, koruzni sirup ali koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, uparjeni trsni sok, invertni sladkor, ječmenov slad, kokosov sladkor ... Vedeti moramo, da je katerikoli element na deklaraciji, ki se konča na -oza, prav tako vrsta sladkorja: saharoza, glukoza, dekstroza, fruktoza, laktoza. Branje etiket je nujno za ljudi, ki želijo slediti svoji prehrani brez sladkorja. Izdelki, kot so solatni prelivi, testeninske omake, žitarice za zajtrk, mleko in ploščice z granolo, namreč pogosto vsebujejo tudi sladkor.
3. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom
Številne diete brez sladkorja priporočajo, da se izogibamo preprostim ogljikovim hidratom: beli moki, belim testeninam in belemu rižu. Telo ogljikove hidrate v teh živilih hitro razgradi v sladkor, kar povzroči povišanje ravni sladkorja v krvi. Običajno lahko preproste ogljikove hidrate nadomestimo s polnozrnatimi.
4. Izogibajte se umetnim sladkorjem
Umetni sladkorji v prehrambni industriji sprožajo veliko nestrinjanja. So veliko bolj sladki kot sladkor, vendar vsebujejo malo kalorij – ali jih sploh ne vsebujejo. Uživanje umetnih sladkorjev lahko namreč telo zavede, da smo pojedli sladkor, kar lahko željo po njem še poveča. In prav zaradi tega se lahko zgodi, da se kasneje težje držimo prehrane brez sladkorja. Zato se moramo pri prehranjevanju brez sladkorja izogibati umetnim sladkorjem vseh vrst in blagovnih znamk. Na etiketah živil lahko poiščemo tudi kemična imena teh sladil, zlasti v izdelkih, ki se tržijo z nizko vsebnostjo sladkorja, kot nizko kalorična ali dietna. Kemična imena vključujejo aspartam, sukraloza, saharin, acesulfam K ali acesulfam kalij, neotam.
Uživanje umetnih sladkorjev željo po sladkorju še poveča
5. Brez sladkih pijač
Sladkorju se v predelani hrani lahko enostavno izognemo, sladkane pijače pa so med najpomembnejšimi viri dodanih sladkorjev v prehrani. Sem spadajo soda, posebna kava, sladkani čaji in sadni sokovi. Če nadomestimo te pijače z nesladkanim zeliščnim čajem, kavo brez sladkorja, gazirano mineralno vodo ali običajno vodo, lahko ostanemo hidrirani, ne da bi povečali vnos sladkorja.
6. Polnovredna živila
Če uživamo prehrano brez sladkorja, bi si morali prizadevati tudi za uživanje polnovredne hrane. Predelana hrana običajno vsebuje rafinirane sestavine ali dodane sladkorje. Prehrana, ki se osredotoča na polnovredna živila, pa vključuje zelenjavo, sadje, pusto meso, perutnino ali tofu, ribe, nepredelana zrna, stročnice, oreške in semena. Nekateri se bodo morda odločili, da bodo v svoji prehrani obdržali tudi mlečne izdelke, kot so navadni jogurt, pusti siri in mleko.
7. Načrtujte obroke
Težko se je držati diete brez načrta. Ko smo lačni, je zelo verjetno, da bomo posegli po sladkem prigrizku, če nimamo na voljo hranljivih obrokov in zdravih alternativ. Mnogi si vzamejo en dan za nakupovanje in pripravo obrokov za ves teden. Z zdravo hrano, že pripravljeno za uporabo, imajo manj skušnjav, da bi posegli po sladkarijah ali sladkih pijačah.
8. Začimbe
Naše brbončice pogosto pogrešajo sladkor, ob tem pa nimajo drugih okusov, ki bi ga nadomestili. Vendar lahko jedem dodamo zelišča in začimbe sladkega okusa, ki v živilih in pijači nadomestijo sladkor.
Posežemo lahko po cimetu, muškatnem oreščku, kardamomu in vanilji, z njimi pa lahko popestrimo okus kave, ovsene kaše ali jogurta.
