Prehranski nasveti Marije Merljak: Fižol pomlajuje, vendar ga nikoli ne smemo jesti surovega

Fižol je zakladnica zdravja, v moji mladosti smo ga pogosto jedli. Moja mama je imela vedno poseben odnos do njega; od luščenja, sušenja luščin na rjuhah do fižolovih juh, jot in fižolovih solat z jajci. Pri nas smo gojili stročji fižol za hišo, v zavetju borovcev, saj bi na odprti njivi burja podrla fižolove rakle; tam je uspeval bolj pritlehen fižol, ki je dozorel v zrnje. Še danes se rada spomnim, kako smo otroci na popoldanskem soncu pred hišo luščili fižol in kakšno ušpičili, da je bilo bolj zabavno. Potem smo razprostrli platnene plahte in na njih sušili luščine. Iz njih je potem mama kuhala čaj, pravili so, da je zdravilen. Takrat še nismo vedeli, da koristi sladkornim bolnikom. Da pomlajuje, se nam takrat še sanjalo ni!

Danes vemo, da ima fižol veliko nukleinskih kislin, iz katerih so celična jedra. In prav te nukleinske kisline pospešujejo obnovitvene procese celic in dejansko pomlajujejo. Če jih ni dovolj, se presnovni proces zmanjša na okrog 70 odstotkov in vidni znak tega je, da smo utrujeni. Z raziskavami na skupini 16 tisoč moških po vsem svetu, ki je trajala kar četrt stoletja, so ugotovili, da je večji delež fižola v vsakodnevni prehrani zmanjšal tveganje za srčna obolenja za 80 odstotkov.

Od kod prihaja

Navaden ali pravi fižol (Phaseolus vulgaris)  je darilo Indijancev. V Starem svetu so pred Kolumbom poznali druge rodove stročnic, med njimi bob, lečo, sojo in čičerko. Pridelovali so jih načrtno že več tisoč let pred našim štetjem. Kar so v starem Egiptu in antični Grčiji označevali kot  fižol, je bil dejansko bob (Vicia faba). Ta se je kako tisočletje pred našim štetjem razširil prek Alp po vsej Evropi.

Pradomovina fižola, kot ga poznamo danes, so severni predeli Čila v Latinski Ameriki. Od tod so ga indijanska nomadska plemena širila v Srednjo Ameriko in na ozemlje današnjih Združenih držav Amerike. V Evropi smo ga spoznali dobrega pol stoletja po odkritju Amerike. V Habsburški monarhiji, kamor je sodilo tudi slovensko ozemlje, se je razširil v 17. stoletju. Veliko je k njegovi popularizaciji prispevala razsvetljena cesarica Marija Terezija skoraj stoletje pozneje; tedaj je postal eden od stebrov prehrane množic, podobno kot krompir.

Kaj vsebuje

Najpomembnejša sestavina fižola so rastlinske beljakovine (teh je v stročjem fižolu 8-9 g/100 g), v fižolu v zrnju je beljakovin veliko več (do 24 g/100 g suhe snovi). So dobro izkoristljive, a niso popolne, saj ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Zato moramo fižol kombinirati z živalskimi beljakovinami: denimo z mesom ali jajcem, sirom, skuto in ribami. S fižolom poleg beljakovin hkrati pridobimo ogljikove hidrate in prehranske vlaknine, a le malo maščob.

V zgodovini je bila za prehrano prebivalcev Evrope zelo pomembna energijska vrednost fižola. Energija je uskladiščena v ogljikovih hidratih, ki obsegajo več kot polovico mase fižola v zrnju; stročji fižol je energijsko skromnejši in ima samo 134kJ/100 g.

Med rudninami ima fižol odlično razmerje med natrijem in kalijem, kar je zelo dobro za uravnavanje krvnega tlaka. Odlično je tudi razmerje med kalcijem in magnezijem za preprečevanje osteoporoze. Ker ima fosforja do 448 mg/100 g (kar je skoraj enako kalciju), je dobro povečati vnos kalcija s sirom, na primer posipati fižolovo solato s parmezanom.

Od drugih rudnin fižol vsebuje še silicij, železo, mangan, baker, kobalt, selen in molibden. Silicij krepi vezna tkiva, izboljšuje lase in nohte. Molibden je sestavina encimov za razstrupljanje in razkisanje telesa. Železo in baker preprečujeta slabokrvnost, fosfor zmanjšuje bolečine pri artritisu. Kdor uživa fižol, je bolj gibčen.

Vitaminov je veliko, a se jih večina s kuhanjem uniči. Ostane pa inozitol ali vitamin B16, ki z vlakninami znižuje holesterol LDL. V fižolu, zlasti v rdečih in temnih sortah, je tudi približno enaka količina antioksidantov kot v grozdju in brusnicah. Zelo pomembna sestavina so topne in netopne prehranske vlaknine.

Pred stotimi leti so ljudje - tudi s fižolom - v vsakodnevni prehrani pridobili okrog 40 gramov vlaknin; danes jih uživamo samo okrog 15 gramov na dan. To je pomemben vzrok, zakaj je vse več sladkorne bolezni, holesterola in trigliceridov, več prebavnih težav in artritisa. Prehranske vlaknine so koristne tudi za zdravljenje jeter, žolčnika in sečnih poti, saj spodbujajo izločanje sečne kisline.

Stročji fižol z zelenimi luščinami ima velik glukokininski učinek, kar pomeni, da znižuje sladkor v krvi. Dokazali so, da se ob uživanju štirih do sedmih kilogramov kuhanega fižola na teden količina sladkorja po določenem času zniža za 20 do 40 odstotkov. Glukokinin je inzulinu podobna snov in se s kuhanjem ne uniči.

Luščine delujejo tudi  kot diuretik, čistijo kri in jetra, preprečujejo bolezni ledvic in mehurja in krepijo srce. Poleg fižolovih luščin je uporabna tudi fižolova moka za fižolov kruh ali pa skupaj z ječmenovo moko za obkladke pri opeklinah in ekcemih.

Kako ga kuhati in kako jesti

Nikoli ne smemo jesti surovega fižola, ker vsebuje lektin in fazin, ki uničujeta rdeča krvna telesca. Toda s kuhanjem se razgradita in fižol postane izvrstna zdrava hrana. Priprava fižola nam vzame kar nekaj časa. Najprej ga operemo pod tekočo vodo, odcedimo in v loncu prelijemo z vročo vodo. V njej naj se namaka najmanj štiri ure, najbolje pa čez noč. To vodo odlijemo in potem fižol kuhamo v sveži vodi, ki smo ji dodali kumino, lovorov list in majaron. Vode  ne solimo, ker se fižol težje skuha; solimo šele pred koncem kuhanja. 

Beljakovine zahtevajo kislo okolje želodca za prebavo, vendar kislina zavre prebavo škroba. Pri normalno delujočih prebavilih se škrob in beljakovine kar dobro ujemajo, pri oslabljenih pa ostane več neprebavljivih snovi v črevesju. Zdrava črevesna flora to zlahka uredi, če pa je slaba, nastane več gnilobnih procesov, več vonjav in več je napenjanja. Zato je treba s probiotičnimi bakterijami okrepiti zdravo črevesno floro. Napenjanja bo tudi manj, če bomo fižol uživali pogosto v manjših količinah.

Prav tako si lahko pomagamo, če v vodo, v kateri namakamo fižol, stresemo žličko ali dve sode bikarbone. Zjutraj vodo odlijemo in v sveži vodi fižol skuhamo. Sama med kuho dodam tudi nekatera zelišča: lovorov list, kumino, majaron ali timijan.

Sendvič za spomin s fižolovim namazom

Sestavine za namaz: 1 vložena pečena rdeča paprika, skuhan fižol (¼ kg), 2 stroka česna, limonin sok, sol in poper, košček feferona, malo kisle smetane.

Sestavine za zeljno solato: kislo zelje, ¼ dl lešnikovega, bučnega in oljčnega olja, tri raznobarvne paprike, pest kuhane ajdove kaše, strt česen, peteršilj, drobnjak, nekaj orehovih jedrc - vse skupaj dobro zmešamo.

Sestavine za namaz zmešamo do mazave kreme, namažemo na polnovredni kruh, nanj  položimo še rezino pršuta (ali par kolutkov kuhanega jajca ali rezino sira) in po vrhu dodamo kupček zeljne solate.