Zakaj se prebujamo sredi noči in razmišljamo o svojih strahovih?

Včasih se zbudim sredi noči in začnem tuhtati o stvareh, brskati po svoji notranjosti, mislih, čustvih. Vem, da nisem edini, ki to počne. Moja prijateljica pravi, da je to razmišljanje ob treh ponoči nevarno kot bodeča žica, ker se lahko hitro zapleteš vanj. Misli, ki se nam tedaj pletejo po glavi, so pogosto skrb zbujajoče in represivne. Nenavadno je, da vse te skrbi preprosto izpuhtijo, ko se zdani. To je dokaz, da je bilo razmišljanje ob treh ponoči popolnoma nesmiselno in brezplodno. Za kaj torej gre? Sem raziskovalec in psiholog. Zelo dobro poznam človeška razpoloženja, spanec in cirkadiani (dnevno-nočni) ritem. V nadaljevanju preberite, kaj so nam o tej izkušnji, s katero se srečujemo bolj ali manj vsi ljudje, povedale raziskave.

Kaj se dogaja z našim telesom ob treh ponoči

Pri normalnem spancu naša nevrobiologija okoli treh ali štirih ponoči doseže točko preobrata. Tedaj začne jedrna temperatura telesa naraščati, spanec postaja vse bolj rahel (saj smo pred tem že nekaj časa spali), koncentracija melatonina (hormona spanja) je tedaj najvišja, ravni kortizola (stresnega hormona) pa se začnejo dvigovati, medtem ko se telo pripravlja na nov dan. Zanimivo je, da se vse to dogaja neodvisno od impulzov iz okolja, kot je denimo jutranja svetloba. Narava je že zdavnaj odločila, da sta sončni vzhod in zahod tako pomembna, da morata biti predvidena (zato cirkadiani ritem).

Ponoči se pravzaprav velikokrat zbudimo, vendar hitro zaspimo nazaj. To se dogaja tedaj, ko en spalni cikel prehaja v drugega, naš spanec pa je pogosteje bolj rahel v drugi polovici noči. Če trdno spimo, se teh prebujanj niti ne zavedamo. Toda če smo pod stresom, obstaja velika verjetnost, da se bomo ponoči prebudili in ne bomo mogli zaspati nazaj. Nič presenetljivega ni, da se je tudi sedanja pandemija covida-19 izkazala za hud stresor, ki lahko močno moti spanec. Če se torej zbujate ob treh ponoči, vedite, da še zdaleč niste edini.

Stres ima pomembno vlogo prav pri nespečnosti, pri kateri se ljudje zavedajo, da so budni. Zaskrbljenost zaradi tega, ker ponoči bedimo, čeprav bi morali spati, lahko povzroči, da se začnemo v fazi rahlega spanca redno prebujati. Če vam to zveni znano, naj vas potolažim, da je mogoče nespečnost zelo učinkovito odpraviti s psihološkim zdravljenjem, natančneje s kognitivno-vedenjsko terapijo. Ker obstaja tudi močna povezava med spanjem in depresijo, je zelo pomembno, da se takoj pogovorite s svojim zdravnikom, če se soočate s kakršnimikoli težavami, povezanimi s spanjem.

Katastrofičnost v zgodnjih jutranjih urah

Kot kognitivno-vedenjski terapevt se včasih pošalim, da je edina korist prebujanja ob treh ponoči ta, da nam ponuja slikovit primer katastrofičnosti. V tem delu našega spalnega cikla so naše psihične in kognitivne sposobnosti na najnižji ravni. Z vidika narave naj bi bil to čas fizičnega in čustvenega okrevanja, zato je razumljivo, da so naši notranji viri izčrpani.

Toda sredi noči nam primanjkuje tudi drugih virov, denimo družbenih stikov in kulturnih dobrin. Vsa sredstva odraslega človeka za spopadanje s težavami so tedaj nedostopna. Brez vseh teh človeških sposobnosti in sredstev ostanemo sredi noči sami s svojimi mislimi. Zato ima naš um deloma prav, ko sklepa, da so težave, ki jih je ustvaril, nerešljive, kajti ob treh ponoči večine teh težav ni mogoče rešiti.

Ko se zdani, vstanemo, se oblečemo in vklopimo radijski sprejemnik. Med poslušanjem glasbe in žvečenjem toasta postavimo težave, s katerimi smo si belili glavo ob treh ponoči, v perspektivo. Ne moremo verjeti, da se sredi noči nismo spomnili, da jih lahko odpravimo že s tem, da nekoga pokličemo ali prestavimo neki termin.

Dejstvo je, da naš um ob treh zjutraj ne išče rešitev. Nam se sicer zdi, da rešujemo težave, ker jih ob tej uri v mislih predelujemo. A to je pravzaprav premlevanje skrbi. Gre za to, da identificiramo neko težavo, premišljujemo o najhujšem možnem razpletu in ignoriramo sredstva, ki bi jih uporabili, če bi se v resnici zapletlo.

Kako lahko to prebujanje preprečimo

Ste opazili, da ste med razmišljanjem ob treh ponoči močno osredotočeni sami nase? V temi in tišini hitro nevede zdrsnemo v stanje skrajne egocentričnosti. Če se preveč vrtimo okoli samih sebe, lahko pri sebi prebudimo boleča negativna čustva, kot sta krivda in obžalovanje. Ali usmerimo svoje utrujene misli v vedno negotovo prihodnost in s tem pri sebi vzbudimo neutemeljene strahove.

Budizem zagovarja stališče, da je jaz fikcija in da je ta fikcija vir vse bolečine. Mnogi danes prakticiramo čuječnost za obvladovanje vsakodnevnega stresa. To je praksa, ki izhaja iz budistične tradicije. Sam se s pomočjo čuječnosti borim proti prebujanju sredi noči. To počnem tako, da se osredotočim na svoje dihanje. Ko opazim, da se mi v glavi porajajo nove misli, nežno preusmerim svojo pozornost nazaj na dihanje (v ušesa si dajte čepke, tako boste lažje poslušali svoje dihanje in pregnali misli iz glave). Včasih deluje, včasih ne. Če sem po 15 ali 20 minutah še vedno ujet v negativne misli, upoštevam nasvet kognitivno-vedenjske terapije in vstanem, prižgem luč (ta ne sme biti premočna) in začnem brati. To dejanje se morda zdi banalno, toda ob treh ponoči je izredno koristno, saj vas lahko odtrga od brezplodnega razmišljanja.

Še en nasvet: pomembno je, da se (že podnevi) prepričate, da bi se radi izognili katastrofičnemu razmišljanju. Pri iskanju dobrih razlogov za to, da si ne delamo skrbi, ne moremo mimo stoičnih filozofov. Prebujanje in predelovanje skrbi ob treh zjutraj je popolnoma razumljivo in človeško. Toda po mojem mnenju ni ravno dobro, če nam to preide v navado.

Avtor prispevka Greg Murray je profesor in direktor Centra za duševno zdravje pri Tehnološki univerzi Swinburne.