Dober spanec je izredno pomemben za naše zdravje. Lahko zmanjša tveganje za pojav določenih kroničnih bolezni, pomaga ohranjati zdrave možgane in krepi imunski sistem. Na splošno je priporočljivo brez prekinitve spati od sedem do devet ur na noč, čeprav je to za veliko ljudi precejšen izziv. Obstaja mnogo strategij, ki jih lahko uporabite, če želite izboljšati kakovost svojega spanca, med drugim lahko spremenite prehrano, saj nekatera živila in pijače spodbujajo spanec. Pri tem prednjači naslednjih devet živil oziroma napitkov.
Mandlji
Mandlji so oreški s številnimi pozitivnimi zdravstvenimi učinki. So odličen vir različnih hranil, saj 28 gramov praženih mandljev zadosti 18 odstotkom dnevne potrebe po fosforju in 23 odstotkom dnevne potrebe po riboflavinu ali vitaminu B2 ter 25 odstotkom dnevne potrebe po manganu pri odraslih moških oziroma 31 odstotkom pri ženskah. Redno uživanje mandljev prispeva k zmanjšanemu tveganju za nastanek kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2, predvidoma zato, ker so bogati z zdravimi, enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, prehranskimi vlakninami in antioksidanti. Slednji ščitijo celice pred škodljivimi vnetji, ki lahko povzročajo omenjene kronične bolezni.
Hormon melatonin uravnava našo biološko uro in telesu sporoči, naj se pripravi na spanje
Poleg vsega naštetega pa naj bi mandlji tudi pomagali izboljšati kakovost spanca, kajti tako kot nekateri drugi oreščki so vir hormona melatonina. Ta uravnava našo biološko uro in telesu sporoči, naj se pripravi na spanje. Mandlji pa so tudi odličen vir magnezija, in sicer z 28 grami zadostimo 19 odstotkom dnevnih potreb po tem hranilu, ki lahko v ustreznih količinah ugodno vpliva na spanje, zlasti pri ljudeh, ki jih muči nespečnost.
Vloga magnezija pri spodbujanju spanja naj bi izhajala iz tega, da lahko magnezij preprečuje vnetja v telesu in zniža ravni stresnega hormona kortizola, ki je znan po tem, da moti spanec. Kljub temu pa ni veliko raziskav, ki bi preučevale vpliv mandljev na spanje. V eni izmed njih so raziskovalci opazovali podgane, ki so jih hranili s 400 miligrami mandljevega izvlečka. Opazili so, da so podgane, ki so uživale mandlje, spale dlje in bolj globoko kot tiste, ki ekstrakta niso prejele. Mandlji imajo torej velik potencial za izboljšanje spanja, vendar morajo znanstveniki te lastnosti še natančneje preučiti.
Puranje meso
Puranje meso je slastno in obenem hranljivo. Vsebuje visok delež beljakovin, skoraj 29 gramov v 100 gramih mesa. To hranilo je pomembno, ker pomaga graditi mišice in spodbuja apetit. Puranje meso je poleg tega tudi razmeroma dober vir nekaterih vitaminov in mineralov, kot sta vitamin B2 in fosfor, ter izreden vir selena, saj s 100 grami pokrijemo 65 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa tega minerala. Eden od razlogov, zakaj ljudje puranje meso povezujejo z občutkom zaspanosti, je, da vsebuje aminokislino triptofan, ki spodbuja tvorbo melatonina.
K občutku zaspanosti naj bi prispevala tudi visoka vsebnost beljakovin, saj nekatere študije kažejo, da uživanje zmerne količine beljakovin pred spanjem izboljša kakovost spanca in zmanjša verjetnost prebujanja sredi noči. Kljub temu pa znanstveniki še niso dokazali, da prehranjevanje s puranjim mesom neposredno pomaga pri spanju.
Kamilični čaj
Kamilični čaj je priljubljen zeliščni čaj, ki ima številne zdravju koristne učinke. Znan je po tem, da vsebuje flavone, vrsto antioksidantov, ki preprečuje vnetja, odgovorna za nastanek kroničnih bolezni, kot so rakava obolenja in srčne bolezni. Obstajajo tudi dokazi, da pitje kamiličnega čaja izboljša delovanje imunskega sistema, lajša znake tesnobe in depresije ter spodbudno vpliva na zdravje kože. Poleg tega ima nekaj edinstvenih lastnosti, zaradi katerih lahko pomaga izboljšati kakovost spanja.
Vsebuje namreč še en antioksidant - apigenin. Ta se veže na določene receptorje v možganih, ki lahko povzročijo občutek zaspanosti in preprečijo nespečnost. Raziskava iz leta 2011, v kateri je sodelovalo 34 odraslih, je pokazala, da so ljudje, ki so 28 dni dvakrat na dan popili 270 miligramov kamiličnega izvlečka, zaspali 15 minut prej in se redkeje zbudili zaradi nočnih mor kakor tisti, ki ga niso.
Avtorji druge študije so ugotovili, da so ženske, ki so dva tedna pile kamilični čaj, poročale o boljšem spancu v primerjavi s kontrolno skupino. Sodelujoče, ki so pile čaj, so imele tudi manj znakov depresije, ki je pogosto povezana s slabim spancem. Če želite torej bolje spati, se vsekakor izplača vsaj poizkusiti s pitjem kamiličnega čaja.
Kivi
Kiviji so nizkokalorični, toda zelo hranljivi. Čeprav ima en sadež le približno 42 kalorij, je poln pomembnih hranil. Tako zadosti kar 71 odstotkom dnevne potrebe po vitaminu C in 23 odstotkom dnevne potrebe po vitaminu K pri moških oziroma 31 odstotkom slednjega pri ženskah. Prav tako so kiviji razmeroma dober vir vitamina B9 in kalija ter več drugih mineralov. Ker vsebujejo veliko prehranskih vlaknin in karotenoidov, ugodno vplivajo na prebavo, zmanjšujejo vnetja v telesu in lahko znižajo raven holesterola.
Po raziskavah sodeč, bi lahko ta tropski sadež pripomogel tudi k boljši kakovosti spanja. V eni od študij je 24 odraslih štiri tedne jedlo po dva kivija vsako noč natanko eno uro pred spanjem. Ob koncu raziskave so ugotovili, da so udeleženci, ki so jedli kivije, zaspali za 42 odstotkov hitreje, skupni čas spanja se je podaljšal za 13 odstotkov, za 5 odstotkov več pa je bilo takih, ki so noč prespali, ne da bi se vmes prebudili.
Ta učinek se pripisuje serotoninu v kiviju. Gre za kemikalijo, ki v možganih pomaga uravnavati spalni cikel. K ugodnemu vplivu na spanec najbrž pomembno prispevajo tudi protivnetne lastnosti antioksidantov v kiviju, kot so denimo vitamin C in karotenoidi. Zato poskusite pred spanjem pojesti kakšen kivi in videli boste, ali vam res pomaga zaspati prej in za dlje časa.
Višnjev sok
Višnjev sok je nadvse zdrav napitek. Vsebuje pomembna hranila, kot so magnezij, fosfor in kalij. V 240 mililitrih je na primer 17 odstotkov priporočene dnevne količine kalija za ženske ali 13 odstotkov za moške. Je tudi bogat z antioksidanti, med drugim z antocianini in flavonoli.
Znan je po tem, da povzroča občutek utrujenosti, za znanost pa je zanimiv tudi zato, ker bi utegnil lajšati težave z nespečnostjo. Tako kot nekatera druga omenjena živila ima namreč visoko vsebnost hormona melatonina. Prav iz tega razloga lahko pitje višnjevega soka pred spanjem izboljša kvaliteto spanca. Manjša raziskava je pokazala, da so odrasli, ki so 14 dni dvakrat dnevno spili 240 mililitrov višnjevega soka, spali v povprečju 84 minut dlje in poročali o boljši kakovosti spanja v primerjavi z obdobjem, preden so ga začeli piti.
Kljub tem obetavnim rezultatom bo treba z znanstvenega vidika opraviti še precej dela, preden bo dokončno jasno, ali lahko višnjev sok resnično prepreči nespečnost. Vsekakor pa poskusiti ni greh, zlasti če se vam zdi, da potrebujete veliko časa, preden zvečer zaspite.
Mastne ribe
Mastne ribe, kot so losos, tun, postrv in skuša, so neverjetno zdrave. Posebne so predvsem zaradi izjemno visoke vsebnosti D-vitamina. V 100-gramski porciji pacifiškega lososa je na primer 670 mednarodnih enot (IU) vitamina D, kar je približno 84 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa, podobna količina ameriške postrvi oziroma šarenke pa zadosti celo 95 odstotkom dnevne potrebe.
Mastne ribe so poleg tega bogate z maščobnimi kislinami omega-3, natančneje z eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Obe sta znani po tem, da delujeta protivnetno, obenem pa varujeta srce pred boleznimi in spodbujata zdravje možganov. Kombinacija maščobnih kislin omega-3 in vitamina D v mastnih ribah pa bi prav tako utegnila blagodejno vplivati na kakovost spanja, saj ti snovi povečata nastajanje serotonina.
V neki raziskavi so moški, ki so pol leta trikrat tedensko uživali 300-gramske porcije atlantskega lososa, zaspali približno deset minut prej kot tisti, ki so jedli piščančje meso, govedino ali svinjino. Avtorji raziskave so ta učinek pripisali vitaminu D, saj so sodelujoči, ki so jedli ribe, imeli v krvi več tako imenovanega sončnega vitamina. Za boljši spanec lahko torej pred spanjem poskusite jesti mastne ribe in morebiti bodo tudi vam pomagale.
Orehi
Orehi so poleg mandljev še ena priljubljena in zdrava vrsta oreškov. Vsebujejo več kot 19 vitaminov in mineralov ter približno 6,7 grama vlaknin na 100 gramov. Najbolj bogati so z magnezijem, fosforjem, manganom in bakrom, hkrati pa so odličen vir zdravih maščob, vključno z maščobnimi kislinami omega-3 in linolno kislino. Na 100 gramov vsebujejo tudi približno 15 gramov beljakovin, ki povzročajo občutek sitosti in tako pomagajo zmanjšati apetit.
Za raziskovalce so zanimivi tudi zato, ker nižajo raven holesterola, ki je pomemben dejavnik tveganja za pojav bolezni srca. Orehi so prav tako eden najboljših virov melatonina, spodbuden učinek na kakovost spanja pa imajo verjetno tudi zavoljo profila maščobnih kislin, in sicer vsebujejo alfa-linolensko kislino (ALA), maščobno kislino omega-3, ki se v telesu pretvori v DHA, ta pa stimulira nastanek serotonina.
Ni še veliko dokazov o tem, da bi orehi pripomogli k boljšemu spancu, pravzaprav še ni bilo raziskave, ki bi se osredinila zgolj na to področje. Vseeno pa lahko sami preverite njihovo učinkovitost, zadostuje približno pest orehov pred spanjem.
Pasijonkin čaj
Zeliščni čaj, pripravljen iz cvetov pasijonke, se tradicionalno uporablja za zdravljenje in lajšanje različnih obolenj. Eden od razlogov za to so flavonoidi, antioksidanti, ki blažijo vnetja, podpirajo imunski sistem in zmanjšujejo nevarnost nastanka srčnih bolezni. Uporablja se lahko tudi za obvladovanje tesnobe, predvsem zaradi antioksidanta apigenina, ki se veže na določene receptorje v možganih in nas navda s pomirjajočim občutkom.
Cvet pasijonke naj bi tudi stimuliral tvorbo gama-aminomaslene kisline (GABA). GABA je aminokislina, ki deluje kot živčni prenašalec in zavira delovanje drugih kemikalij, ki povzročajo stres, na primer glutamata. Ker ima cvet pasijonke pomirjajoč vpliv na počutje, lahko prispeva tudi k bolj intenzivnemu občutku zaspanosti.
Čeprav to še zdaleč ni neizpodbiten dokaz, so udeleženci ene od raziskav, ki so sedem dni zapored vsak večer pred spanjem spili skodelico pasijonkinega čaja, ocenili, da se je kakovost njihovega spanca znatno izboljšala v primerjavi s stanjem pred začetkom študije.
Beli riž
Riž je žito, ki več kot polovici svetovnega prebivalstva pomeni osnovno živilo. Največja razlika med belim in rjavim rižem je, da je beli riž rafiniran, kar pomeni, da so mu s postopkom predelave odstranili otrobe, lupino in kalčke. Zato vsebuje manj prehranskih vlaknin, hranil in antioksidantov kot manj predelana rjava različica. Ne glede na to pa je beli riž še vedno relativno dober vir nekaterih vitaminov in mineralov.
S 100-gramsko porcijo belega riža tako zadostimo 24 odstotkom priporočene dnevne količine folne kisline (vitamina B9), približno 27 odstotkom dnevne potrebe po tiaminu (vitaminu B1) ter 13 odstotkom dnevne potrebe po manganu.
Beli riž je poln ogljikovih hidratov, v 100 gramih jih je 28 gramov. Ta kombinacija visoke vsebnosti ogljikovih hidratov in nizke vsebnosti vlaknin pomeni, da ima riž visok glikemični indeks. To je število, ki nam pove, s kakšno hitrostjo določeno živilo dvigne raven krvnega sladkorja v telesu. Uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom vsaj eno uro pred spanjem naj bi prispevalo k izboljšanju spanca.
Znanstveniki so na primer opravili raziskavo, v kateri so želeli primerjati spalne navade 1848 sodelujočih in pri tem ugotoviti, ali so se razlikovale glede na to, ali so udeleženci jedli riž, kruh ali testenine. Višji vnos riža so povezali z boljšim in daljšim spancem. A čeprav vam lahko beli riž morebiti pomaga lažje zaspati, ga je zaradi razmeroma nizke vsebnosti vlaknin in hranil vseeno priporočljivo uživati v zmernih količinah. (Healthline)
