Kot onkološki strokovnjak pogosto srečujem bolnike, ki so sicer popolnoma zdravi in imajo zdrav življenjski slog, a kljub temu zbolijo za rakom. Kljub temu raziskave kažejo, da obstaja več načinov za zmanjšanje tveganja. Tukaj je pet dokazano učinkovitih strategij, ki vam lahko pomagajo zmanjšati možnosti za razvoj raka:
1. Prenehajte kaditi in se izogibajte tobačnim izdelkom
Uporaba tobaka je največji vzrok za raka, ki ga je mogoče preprečiti. Kajenje ne poveča le tveganja za pojav pljučnega raka, temveč prispeva tudi k razvoju raka ustne votline, žrela, ledvic, mehurja, trebušne slinavke, želodca in materničnega vratu, če jih naštejemo le nekaj. Škodljive kemikalije v cigaretnem dimu vplivajo na celotno telo, ne le na pljuča. Če kadite, je prenehanje najpomembnejši korak, ki ga lahko naredite za zmanjšanje tveganja za raka. Približno 30 odstotkov vseh smrtnih primerov zaradi raka v ZDA in Evropi naj bi bilo posledica kajenja. Nikoli ni prepozno, da prenehate, in koristi se začnejo že takoj po prenehanju.
Razmislite o vključitvi v programe za opuščanje kajenja ali se posvetujte z zdravnikom o izdelkih, ki vam lahko pomagajo pri tem. Včasih je najboljši način ta, da se preprosto odločite in nehate. Tudi če ne kadite, je pomembno, da se izognete pasivnemu kajenju, ki prav tako povečuje tveganje za raka. Zato poskrbite, da bosta vaš dom in okolje brez dima, da zaščitite sebe in druge.
2. Ohranjajte zdravo telesno težo in bodite telesno aktivni
Ohranjanje zdrave telesne teže je eden najpomembnejših dejavnikov pri preprečevanju raka, takoj za opustitvijo kajenja. Odvečno telesno maščevje sprošča določene hormone, ki lahko spodbujajo rast raka. Vemo, da je debelost povezana z večjim tveganjem za raka dojke, debelega črevesa, endometrije, požiralnika, ledvic in trebušne slinavke.
Za pomoč pri tem je priporočljivo redno izvajati telesno aktivnost, ki ne pomaga le pri uravnavanju telesne teže, temveč tudi samostojno zmanjšuje tveganje za raka. Ameriško združenje za boj proti raku priporoča vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut intenzivne vadbe tedensko za preprečevanje raka.
Redna telesna aktivnost je povezana z zmanjšanim tveganjem za številne vrste raka, kot sta rak debelega črevesa in rak dojke. Tudi če ne izgubite teže, vam bo vadba še vedno pomagala zaščititi telo pred rakom. Poskusite vključiti gibanje v svoj vsakdan, na primer s krajšimi sprehodi med delom - ali uporabo stoječe mize pri delu z računalnikom.
3. Zdrava prehrana
Čeprav ni zagotovljenega načina za preprečevanje raka zgolj s prehrano, lahko določene prehranjevalne navade bistveno zmanjšajo tveganje. Prehrana, ki preprečuje raka, temelji predvsem na rastlinskih živilih, vključno z različnimi vrstami sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in stročnic. Nedavno so poročali, da kralj Karel III. opušča rdeče meso, da bi zmanjšal tveganje za raka.
Na splošno bi morali vsi omejiti uživanje predelane hrane in sladkorja, zmanjšati vnos nasičenih maščob in razmisliti o sprejetju mediteranske prehrane, ki je povezana z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka. Vse to je povezano tudi z ohranjanjem zdrave telesne teže.
Majhne spremembe sčasoma prinesejo velike koristi
4. Omejite uživanje alkohola
Uživanje alkohola je povezano z več vrstami raka, vključno z rakom ustne votline, žrela, dojk, jeter in debelega črevesa. To lahko pojasni, zakaj vedno več mlajših ljudi razvija določene vrste raka. Tveganje se povečuje z rednim uživanjem alkohola skozi čas - to imenujemo odziv na dozo: več ko pijete, večje je tveganje.
Podobno kot pri kajenju tudi opustitev alkohola zelo zmanjša tveganje za raka. Čeprav je v prazničnem času z vsemi zabavami to morda težko, poskusite piti manj. Raziskave zdaj kažejo, da ni nobene varne količine alkohola, ko gre za preprečevanje raka. Če ne pijete, ne začnite, in če pijete, pijte manj. Kljub temu pa je pomembno, da uživate v življenju, zato se osredotočite na zmernost.
5. Zaščitite se pred soncem in se cepite
Če se pozimi odpravljate v tople kraje, je zaščita pred soncem ključna za preprečevanje kožnega raka, vključno z najnevarnejšo obliko, imenovano melanom. Melanom je med najpogostejšimi vrstami raka, ki ga je mogoče preprečiti. UV-žarki sonca lahko poškodujejo DNK kožnih celic, kar lahko povzroči nastanek rakavih sprememb.
Za zaščito pred škodljivimi sončnimi žarki uporabljajte kremo za sončenje z zaščitnim faktorjem (SPF) 30 ali več, iščite senco, zlasti med 10. in 16. uro, ko so sončni žarki najmočnejši, ter nosite zaščitna oblačila, vključno s klobuki z velikim robom in sončnimi očali.
Poleg zaščite pred soncem je cepljenje proti določenim virusom lahko v pomoč pri preprečevanju nekaterih vrst raka. Primer je cepivo proti humanemu papiloma virusu (HPV), ki je priporočeno za vse najstnice. Novi podatki kažejo, da to cepivo dramatično zmanjšuje tveganje za nastanek raka materničnega vratu in druge vrste genitalnega raka.
Zaključek
Čeprav tveganja za nastanek raka ni mogoče popolnoma odpraviti, lahko s temi petimi načini življenja bistveno zmanjšate tveganje za razvoj bolezni. Z opustitvijo kajenja, ohranjanjem zdrave telesne teže, redno telesno aktivnostjo, uravnoteženo prehrano, omejevanjem alkohola, zaščito pred soncem in cepljenjem lahko prevzamete nadzor nad številnimi dejavniki tveganja, ki jih je mogoče spremeniti.
Pomembno je vedeti, da lahko majhne spremembe sčasoma prinesejo velike koristi. Začnite tako, da v svoj vsakdan vključite eno ali dve od teh strategij in jih postopoma nadgrajujte. Redni zdravniški pregledi in presejalni testi za raka so prav tako ključni za zgodnje odkrivanje in preprečevanje.
S sprejetjem zdravih življenjskih izbir ne zmanjšujete le tveganja, temveč izboljšujete tudi svoje splošno zdravje in dobro počutje - in verjetno boste tudi bolj zadovoljni s sabo. Nikoli ni prepozno, da začnete uvajati pozitivne spremembe, ki lahko dolgoročno vplivajo na vaše zdravje.
Justin Stebbing je profesor
biomedicinskih znanosti,
Univerza Anglia Ruskin.
