Eden od glavnih znakov dehidracije je žeja. Ko začutite žejo, ste verjetno že vsaj malo dehidrirani. Dehidracija nastopi, če izgubite več tekočine, kot je zaužijete, povzročijo pa jo lahko vročina, razna zdravila, prebavne težave in fizično prenaprezanje. Znaki dehidracije so omedlevica, vrtoglavica, huda žeja, izčrpanost, suha usta in težave z zbranostjo. Razen z vodo si lahko pri njej pomagate tudi z naslednjimi pijačami in živili.
1. Kokosova voda
Ko ste dehidrirani, vaše telo ne potrebuje samo tekočine. V večini primerov morate nadomestiti tudi elektrolite, ki ste jih izgubili skupaj s tekočinami, kot sta znoj in urin. Elektroliti so minerali, ki jih vaše telo potrebuje za opravljanje pomembnih funkcij, kot sta vzdrževanje pravilnega ravnovesja tekočin in pravilnega utripa srca. Najpogostejši elektroliti so natrij, kalcij, magnezij in kalij.
Kokosova voda je odlična izbira, ko ste dehidrirani, saj vas bo oskrbela z vodo, elektroliti in tudi nekaj ogljikovimi hidrati. To je zelo pomembno, če ste dehidrirani in ne morete zaužiti ničesar drugega. Kokosova voda preprečuje tudi mišične krče.
Skodelica (237 mililitrov) nesladkane kokosove vode vsebuje devet odstotkov priporočenega dnevnega vnosa (PDV) kalija, njena energetska vrednost pa znaša 45 kalorij. Neka manjša študija je pokazala, da lahko s kokosovo vodo nadomestimo tekočino, ki jo izgubimo med vadbo, in to enako učinkovito kot z raznimi športnimi napitki. Res pa je, da so udeleženci študije pogosteje poročali, da so se po uživanju kokosove vode počutili napihnjeni in da so imeli želodčne težave. Če vam je slabo ali bruhate, kokosovo vodo pijte počasi in po požirkih. Če jo boste popili naenkrat, utegne razdražiti vaš želodec. Prav tako na embalaži preverite, ali so ji bili dodani sladkorji ali arome. Na etiketi s sestavinami ne bi smelo pisati nič drugega kot kokosova voda.
2. Juhe in enolončnice
Tudi juhe in enolončnice vsebujejo veliko vode in elektrolitov. Ta kombinacija je ključna za rehidracijo.
Kostna juha in druge juhe z živalskimi beljakovinami vsebujejo tudi kolagen, beljakovine živalskega izvora, ki so pomembne za zdrave sklepe. To je še posebej pomembno, če ste dehidrirali zaradi fizičnega prenaprezanja. Je pa res, da lahko telo kolagen tvori tudi iz mnogih drugih virov beljakovin. Če boste kostno juho skuhali sami, vedite, da se bo med osemurnim kuhanjem v njej povečala vsebnost kalcija in magnezija. Te minerala sta pomembna za kosti in mišice. Če boste juhi dodali različne vrste zelenjave, boste v njej povečali vsebnost mnogih drugih hranilnih snovi.
Ena skodelica (237 mililitrov) goveje kostne juhe vsebuje naslednje elektrolite: šest odstotkov (PDV) fosforja, devet odstotkov (PDV) kalija in 21 odstotkov (PDV) natrija. Čeprav je natrij pomemben elektrolit, ki ga v primeru dehidracije morate nadomestiti, lahko po drugi strani, če ga uživate preveč, povzroči težave s srcem in visok krvni tlak. Strokovnjaki svetujejo, da vnos natrija omejite na 1500 do 2300 miligramov na dan.
3. Lubenica, dinja in druge melone
Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vode, zato si jih kar privoščite, saj boste po njihovi zaslugi ostali ves čas primerno hidrirani. Še posebno to velja za lubenico, dinjo in vse druge vrste melon. Vse namreč vsebujejo ogromno vode, zato so prava izbira, če ste dehidrirani. Skodelica (152 gramov) sveže in na kocke narezane lubenice vsebuje na primer skoraj 92 odstotkov (139 mililitrov) vode. Podobno količino (približno 90 odstotkov) vode vsebuje tudi enaka porcija melone in dinje.
Če boste melono hranili v hladilniku, vas bo ta po zaužitju tudi ohladila. To je še posebno pomembno, če ste dehidrirani zaradi vročine. Melono lahko tudi zamrznete in jo potem počasi ližete, ko vam je na primer slabo. Če vas boli želodec, boste na tak način v telo postopoma vnašali izgubljeno tekočino.
4. Gaspačo
Gaspačo je juha iz surovega paradižnika in druge zelenjave, ki je priljubljena predvsem v Španiji in na Portugalskem, zlasti v poletnih mesecih. Paradižnik, ki je njegova glavna sestavina, je visoko na seznamu živil z največjo vsebnostjo vode. Vsebuje namreč kar 94 odstotkov vode, pa tudi devet odstotkov (PDV) kalija. Kalij igra pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka in preprečevanju bolezni srca. Paradižnik ima tudi zelo majhno energetsko vrednost - porcija (180 gramov) vsebuje le 33 kalorij.
Čeprav paradižnik iz kulinaričnega vidika velja za zelenjavo, pa v resnici sodi med sadje. Če želite pripraviti gaspačo, v mešalniku pretlačite surove paradižnike, ohlajene kumare, košček paprike, olivno olje, česen, čebulo ter malo soli in popra. Dobili boste osvežilno in hidratantno jed. S to juho boste zaužili vso vodo iz surovega sadja in zelenjave, ki bi sicer izhlapela med kuhanjem.
5. Smutiji
Smutiji so zelo okusen in učinkovit način nadomeščanja izgubljenih tekočin pri dehidraciji. Običajno vsebujejo tekočo osnovo, kot so mleko, sok ali nesladkan ledeni čaj, ter veliko sadja in zelenjave. Dodate jim lahko tudi jogurt in jih tako obogatite z dodatnimi beljakovinami. Namesto mlečnih izdelkov lahko uporabite tudi rastlinska mleka ali beljakovine v prahu.
V smutijih z jagodičevjem je veliko vitamina C, ki je nujen za zdrav imunski sistem. To je še posebej pomembno, če je dehidracija posledica povišane telesne temperature ali okužbe. Če imate občutljiv želodec, dodajte mešanici ingver ali meto. Študije so pokazale, da omilita slabost in prebavne težave. Če se počutite slabo, dodajte smutiju nekaj ledu, da bo še bolj mrzel. Mrzla hrana je običajno manj aromatična, kar je lahko v pomoč, če določene vonjave pri vas izzovejo slabost.
6. Mleko
Kozarec mleka vas bo oskrbel s tekočino, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in nekaj maščobe. Je dobra izbira za rehidracijo, saj vsebuje veliko koristnih elektrolitov. Kozarec (245 mililitrov) mleka z dvema odstotkoma maščobe vsebuje 218 mililitrov vode, osem gramov beljakovin, 24 odstotkov (PDV) kalija, osem odstotkov (PDV) magnezija in sedem odstotkov (PDV) kalcija.
Vsebuje tudi manjšo količino natrija, kar lahko telesu pomaga, da zadrži več tekočine. Neka raziskava, pri kateri je sodelovalo 72 odraslih moških, je pokazala, da so bili udeleženci tri do štiri ure po zaužitju polnomastnega in posnetega mleka bolje hidrirani kot po zaužitju vode. Dodatna hranila v mleku, kot so laktoza, natrij in kalij, namreč pomagajo telesu upočasniti absorpcijo tekočine in njeno izločanje z urinom. Mleko je dobra izbira, če imate slab apetit ali če vam je slabo. Pijte ga hladnega, zlasti če ste pregreti. Po vadbi lahko z njim učinkovito nadomestite tako porabljene kalorije kot izgubljeno tekočino.
7. Caciki
Ta grška omaka je pripravljena iz jogurta in kumar, ki vsebujejo ogromno vode. Že jogurt vsebuje 85 odstotkov vode in je enako koristen za zdravje kot mleko. Vsebuje tudi nekaj probiotikov, koristnih bakterij, ki zavirajo delovanje slabih bakterij v črevesju. Tudi kumare vsebujejo 85 odstotkov vode in hidrira celotno telo. Če boste caciki pripravili doma, kumar nikar ne odcejajte. Omaka bo sicer bolj tekoča, vendar vas bo oskrbela z veliko vode. Caciki postrezite skupaj z narezano surovo zelenjavo, denimo s korenčkovimi palčkami, češnjevim paradižnikom ali kolobarji kumar. (Healthline)
