Med ljudmi kroži mit, da se oljčnega olja ne sme segrevati, ker naj bi ob tem v njem nastajale škodljive transmaščobne kisline. To ne drži, saj je oljčno olje zaradi visoke vsebnosti enkrat nenasičenih maščob in antioksidantov termično celo bolj stabilno kot mnoga druga rastlinska olja. Res pa je, da se pri segrevanju zmanjšuje vsebnost zdravju koristnih polifenolov in vitamin E, zato je še posebej najbolj kakovostna ekstra deviška olja res priporočljivo uporabljati predvsem za pripravo hladnih jedi, brez segrevanja.
Kako uporabljati oljčno olje
Idealna je uporaba oljčnega olja za vse hladne jedi, vendar je tudi njegovo segrevanje varno. Tako kot za vse ostale maščobe velja priporočilo, naj se olje uživa po meri, saj predstavlja tudi bogat vir energije. Zato se je koristno izogibati procesom, kjer se hrana napoji z maščobo, na primer pri cvrtju. Za cvrtje so značilne tudi visoke temperature, od 180 do 190 °C, pri katerih pride do hitrega razpadanja koristnih snovi v olju. Pri cvrtju pride tudi do velike količine odpadnega olja, zato uporaba oljčnega in drugih dražjih olj ni smotrna.
Spremembe v sestavi oljčnega olja med cvrtjem so sicer primerljive s spremembami v drugih rastlinskih oljih, vendar pa so zaradi višje točke dimljenja za cvrtje najbolj primerna namenska rafinirana rastlinska olja za cvrtje.
Oljčno olje lahko brez skrbi uporabljate tudi pri pečenju od 180 do 230 °C. Raziskave so pokazale, da je pri takšni uporabi oljčno olje manj občutljivo na oksidacijo, v primerjavi z nekaterimi drugimi rastlinskimi olji - in da je nastalo manj škodljivih transmaščobnih kislin. Pri kuhanju (na primer zelenjave v vodi z dodano manjšo količino olja) prihaja do hidrolize in prehajanja fenolnih snovi iz oljčnega olja v vodno fazo. Zato je pri takšnih načinih priprave hrane najbolje dodati oljčno olje tik pred koncem. Tipičen primer takšne uporabe so zelenjavne juhe.
Ali meso res vsebuje le beljakovine
Eden od prehranskih mitov je tudi ta, da meso vsebuje samo beljakovine, medtem ko naj bi bil kruh le vir ogljikovih hidratov. To prepričanje je zmotno, saj velika večina živil praviloma vsebuje različna makrohranila, res pa da v zelo različnih razmerjih. Pri posameznih skupinah živil lahko določeno hranilo nekoliko prevladuje, zaradi česar jih včasih označimo za "beljakovinska", "ogljikohidratna" ali "maščobna" živila.
Medtem ko imajo manj predelana živila večinoma pestrejšo hranilno sestavo, pa to ni nujno pri bolj predelanih živilih. Takšen primer so rastlinska olja in maščobe, ki drugih makrohranil skoraj ne vsebujejo. Za druga živila pa načeloma velja, da vsebujejo različna makrohranila. Kruh torej ni le dober vir ogljikovih hidratov, temveč tudi beljakovin, količina maščob pa je zelo odvisna od priprave. Nasprotno pa meso ni le dober vir beljakovin, temveč lahko vsebuje tudi precej maščob, kar je odvisno tudi od kosa mesa. Obe živili vsebujeta tudi precej vode.
Živila sestavljajo tri glavne skupine hranil, ki jih imenujemo makrohranila. To so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Gre za snovi, ki jih človeško telo nujno potrebuje za svoje delovanje - in sicer v večjih količinah. Delež posameznih makrohranil v živilih lahko znaša tudi več deset odstotkov. Vitamine in minerale pa po drugi strani uvrščamo med mikrohranila, saj so pri njih potrebni bistveno nižji prehranski vnosi.
Živila so po svoji sestavi izjemno raznolika, vsebujejo cel spekter različnih snovi. Praktično nobeno nepredelano živilo ne vsebuje zgolj ene skupine makrohranil, lahko pa se zgodi, da določeno hranilo prevladuje. Takrat včasih rečemo, da je neko živilo beljakovinsko, ogljikohidratno ali pa maščobno. To seveda ne pomeni, da živilo ne vsebuje tudi drugih makrohranil. Za kruh na primer pogosto slišimo, da vsebuje le ogljikove hidrate, kar ne drži. Dr. Živa Lavriša z Inštituta za nutricionistiko pojasni: "Ogljikovih hidratov je v kruhu okoli polovica, vsebuje pa tudi približno 10 odstotkov beljakovin in od 2 do 10 odstotkov prehranskih vlaknin. Sestava kruha je seveda močno odvisna od vrste uporabljene moke. Polnozrnata moka denimo vsebuje več beljakovin in prehranskih vlaknin, kar zelo vpliva tudi na hranilno sestavo kruha.
Pogost stereotip je tudi, da meso vsebuje le beljakovine, kar ne drži. "Pusto meso v resnici vsebuje približno 25 odstotkov beljakovin, kar je v primerjavi z drugimi živili precej visoka vrednost, zato o mesu govorimo kot o beljakovinskem živilu. Ostali delež mase mesa predstavlja večinoma voda ter - odvisno od kosa mesa - lahko tudi večji ali manjši delež maščobe. Manjši delež mase mesa predstavljajo tudi druge snovi, vključno z mikrohranili, kot sta na primer vitamin B12 in železo."
Od rastlinskih živil med odlične vire beljakovin uvrščamo predvsem stročnice in oreške, čeprav v njih beljakovine niso prevladujoče makrohranilo. V tem smislu so stročnice pretežno ogljikohidratno živilo, oreški pa bolj maščobno živilo. Arašidi vsebujejo približno 40 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in 8 odstotkov prehranskih vlaknin, kuhan fižol pa okoli 15 odstotkov ogljikovih hidratov, 8 odstotkov beljakovin in 6 odstotkov prehranskih vlaknin. Tako stročnice kot oreški zaradi ugodne hranilne sestave prestavljajo pomemben del uravnotežene prehrane.
Medtem ko imajo manj predelana živila razmeroma pestro hranilno sestavo, pa to ni nujno pri bolj predelanih živilih, kot so na primer rastlinska olja in sladkor. "Za olje lahko rečemo, da je čista maščoba, saj pri pridelavi olja z različnimi tehnološkimi postopki iz rastlin pridobivamo le njihove maščobne komponente. Tako pri pridelavi oljčnega olja meljemo in stiskamo plodove oljk, iz katerih ločimo maščobo, ki jo poznamo kot oljčno olje. Plodovi oljk sicer poleg maščob vsebujejo tudi ogljikove hidrate in prehranske vlaknine, kar pa jih pri pridelavi olja odstranimo. Podobno je pri pridobivanju sladkorja iz sladkorne pese, sladkornega trsa ali drugih virov. Tudi tam s tehnološkimi postopki iz rastlin ločimo predvsem sladkor. Ob tem velja dodati, da tudi rjavi ali nerafinirani sladkor vsebuje več kot 99 odstotkov sladkorjev, zato ne predstavlja bolj zdrave izbire."
Nas hrana ščiti pred sončnimi opeklinami
Z nekaterimi živili, na primer s paradižnikom in korenjem, naj bi se zaščitili pred sončnimi opeklinami. Takšen mit ne drži, izvira pa iz lastnosti bioaktivnih snovi v takšnih živilih, predvsem karotenoidov. Gre za maščobotopna rumena, oranžna in rdeča barvila z antioksidativnimi lastnostmi, ki jih proizvajajo rastline. Te snovi so bile predmet številnih raziskav, v katerih so raziskovalci preučevali morebitne ugodne vplive na zdravje, vključno z njihovo zaščitno vlogo pred ultravijolično svetlobo, ki povzroča sončne opekline in tveganja za razvoj kožnega raka. Čeprav so raziskave pokazale, da imajo nekatere snovi v živilih v resnici tudi zaščitno vlogo v koži, pa je bila tudi pri visokih odmerkih takšna zaščita praktično zanemarljiva v primerjavi z zaščito, ki jo nudijo kozmetični izdelki za zaščito pred soncem. Poudariti je treba, da varno sončenje ne obstaja, zato se mu je poleti od 10. do 17. ure najbolje izogniti. Kadar pa se že izpostavljate močnemu soncu, pa kožo vsekakor zaščitite z oblačili ali izdelki z visokim UV-zaščitnim faktorjem, izpostavitev pa omejite na čim krajši čas.
Ultravijolični (UV) žarki imajo v primerjavi z vidno svetlobo več energije. Večino UV-sevanja na običajnih nadmorskih višinah predstavlja UVA-sevanje, ki smo mu izpostavljeni vse leto, je stalno prisotno ves dan in ga steklo ne zadrži. Le približno pet odstotkov je UVB-sevanja, katerega intenzivnost pa med letom in čez dan zelo niha - najmočnejše je poleti v času okrog poldneva. UV-sevanja ne zaznavamo s čutili, njegove škodljive posledice se pokažejo šele čez čas, predvsem na koži, očeh in imunskem sistemu. Je tudi glavni dejavnik tveganja za razvoj vseh vrst kožnega raka. UVA-sevanje prodira globlje v kožo in povzroča poškodbe v srednji plasti kože - dermisu oziroma usnjici in povzroča tudi pospešeno staranje kože. Nasprotno pa UVB-sevanje prodira manj globoko v kožo in povzroča poškodbe predvsem v vrhnjici, odgovorno pa je tudi za nastanek sončnih opeklin.
Karotenoidi so skupina maščobotopnih barvil, ki se nahajajo v številnih rastlinah, kot so korenje, špinača, paradižnik, rdeča paprika, oranžne buče, marelice … Med najbolj znanimi karotenoidi so betakaroten (ki ga med drugim najdemo v korenju), likopen (katerega dober vir je paradižnik) in lutein (katerega glavni viri so temno zelena zelenjava in jajčni rumenjak). Karotenoidi se nahajajo tudi v človeški krvi in tkivih, vključno s kožo in očmi, vendar pa jih naše telo ne more proizvesti samo, temveč jih v telo vnesem s hrano. Znani so po svoji antioksidativni aktivnosti - zaščiti celic pred škodljivim delovanjem radikalov, ki v telesu nastajajo med drugim tudi zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi. Radikali lahko povzročajo poškodbe celičnih membran in DNA ter pospešujejo procese staranja kože in prispevajo k razvoju kožnih bolezni, vključno s poškodbami zaradi sonca.
Študije so pokazale, da ima tudi uživanje zelo visokih odmerkov karotenoidov bistveno manjše učinke na zaščito kože pred škodljivimi učinki sončnega sevanja, kot jo nudijo na primer sončne kreme, vendar pa so bili učinki merljivi. Opaženi zaščitni vplivi karotenoidov so verjetno kombinacija dveh mehanizmov. V telesnih tkivih se po izpostavitvi UV-sevanju sprožijo fotooksidativni procesi, ki vodijo v povečano količino radikalov, pri odstranjevanju katerih imajo pomembno vlogo tudi karotenoidi zaradi antioksidativnega delovanja. Po drugi strani pa opažene učinke lahko pripišemo tudi sposobnosti karotenoidov, da delno absorbirajo UV-svetlobo, s čimer - sicer v zelo omejenem obsegu - delujejo kot naravni filtri, ki zmanjšajo prodiranje takšne svetlobe v kožo.
Nekateri karotenoidi so tudi predhodniki vitamina A, ki ima pomembno vlogo za zdravje kože. Betakaroten se v telesu pretvori v vitamin A, ki prispeva k ohranjanju zdrave kože in sluznic, ima pa tudi pomembno vlogo pri ohranjanju vida in delovanju imunskega sistema. Povezujejo ga tudi z uravnavanjem proizvodnje loja in regeneracijo celic. Izr. prof. dr. Katja Žmitek z Inštituta za nutricionistiko in VIST - fakulteta za aplikativne vede, pojasni: "Vplivi karotenoidov na fotozaščito kože so bili predmet številnih raziskav, ki so potekale tudi v Sloveniji. Pri nas smo v okviru nacionalnega razvojnega programa Food4Future raziskovali vplive luteina. Ko smo prehrano udeležencev za tri mesece obogatili z luteinom, se je izboljšala t. i. minimalna eritemska doza. To pomeni da se je nekoliko podaljšal čas, ko smo lahko izpostavljeni UV-sevanju, preden pride do sončne opekline. Čeprav je prehranski vnos luteina torej pripomogel k samozaščitni sposobnosti kože pred poškodbami zaradi UVB-svetlobe, pa je bil zaščitni učinek neprimerljiv z zaščito, ki jo nudijo izdelki z UV-zaščitnim faktorjem." Podobne rezultate so pokazale tudi tuje raziskave - ne le z viri beta-korotena, temveč tudi z drugimi karotenoidi, na primer likopenom iz paradižnikove paste. Omeniti je treba pomanjkljivost večine raziskav, da so bile osredotočene predvsem na kratkoročne negativne učinke izpostavljenosti UVB-svetlobi, ki povzroča opekline kože. Veliko manj je podatkov o zaščitnih lastnostih pred UVA-sevanjem, katerega posledice pa so dolgoročnejše poškodbe osrednje plasti kože.
Snovi v hrani lahko samo v zelo omejenem obsegu pripomorejo k zaščiti kože pred škodljivimi učinki sonca. Izr. prof. dr. Katja Žmitek razloži: "Zaščitni učinki bioaktivnih snovi v živilih nikakor niso dovolj veliki, da bi lahko nadomestili druge preventivne ukrepe za zaščito pred UV-sevanji in niso nadomestilo za kozmetične izdelke za zaščito pred soncem - sončne kreme in gele. Enako velja tudi za prehranska dopolnila, četudi včasih vsebujejo visoke odmerke antioksidantov. Poudariti pa velja, da imajo še posebej sestavine zelenjave vrsto drugih, bolj pomembnih funkcij v telesu, zato je pomembno, da v prehrano vključujemo dovolj pestre zelenjave - če je le mogoče, jo izbiramo v različnih barvah. V nacionalni prehranski raziskavi SI.Menu je bilo žal ugotovljeno, da kar 90 odstotkov odraslih prebivalcev Slovenije ni doseglo priporočenega dnevnega vnosa vsaj 250 gramov zelenjave." (nr)
