Ali masažni valj res odpravlja bolečine v mišicah?

Mnogi športniki imajo po vadbi bolečine v mišicah, ki jim pravimo tudi bolečine z zapoznelim začetkom. Penasti masažni valj se je izkazal kot priljubljen pripomoček za lajšanje zapoznele bolečine v mišicah, zato jih boste verjetno našli v vsaki telovadnici. Mnogi si jih kupijo tudi za uporabo doma, številni športniki pa jih redno uporabljajo pred vadbo in po njej. Toda kaj pravi o tem znanost, se sprašuje profesor znanosti športa Ken Nosaka v članku za The Conversation. Je penasti masažni valj učinkovit pri bolečinah v mišicah? Znanstveniki niso prepričani, ali je penasti valj učinkovit pri zmanjševanju zapoznele bolečine v mišicah in pri povečanju prožnosti mišic.

Na žalost se pogosto zgodi, da znanstvene študije ne podpirajo vsakdanjih trditev. Zdi se, da je tako tudi v tem primeru. Dokazi namreč ne podpirajo uporabe penastih valjev - čeprav nekatere študije kažejo, da so ti nekoliko vendarle koristni.

Kaj je masažas penastim valjem?

To je vrsta samomasaže, običajno z uporabo penastega valja. Prvič so bili uporabljeni v osemdesetih letih prejšnjega stoletja, zdaj pa se običajno uporabljajo pri vajah za ogrevanje in/ali ohlajanje telesa. Zagovorniki pravijo, da lahko takšna masaža zmanjša bolečine v mišicah in poveča njihovo prožnost. Toda mehanizmi, na katerih temeljijo te trditve, niso dobro poznani.

Penasti valji in druge podobne naprave naj bi sprostile miofascijo, tanko vezivno tkivo, ki obdaja naše mišice. Preprečujejo trenje med tkivi in ​​prenašajo silo, ki jo povzročajo mišična vlakna na kost. Miofascija lahko postane lepljiva in napeta zaradi sedečega načina življenja, ponavljajočih se gibov, ki preobremenijo en del telesa, poškodb ali operacije, močno pa lahko zmanjša prožnost mišic.

Na Univerzi Edith Cowan so raziskovali vlogo miofascije pri zapoznelem pojavu bolečine v mišicah. Udeleženci te avstralske študije so naredili deset ponovitev šestih vaj za bicepse, v naslednjih dneh pa so jih zaradi tega zelo bolele roke. Njihovo mišično bolečino so ocenili en dan po vadbi ter nato še dva dni in štiri dni po vadbi - tudi z uporabo električnega stimulatorja, da bi izmerili občutljivost fascije bicepsa in mišic na električni tok. Ugotovili so, da je fascija, ki obdaja mišico, postala bolj občutljiva za električno stimulacijo kot mišica. Znanstveniki menijo, da zapoznela bolečina v mišicah nastane zaradi drobnih raztrganin v mišičnih vlaknih. Toda raziskave kažejo, da sta poškodba ali vnetje miofascije bolj povezana z zakasnelim pojavom bolečine v mišicah kot pa s poškodbo mišičnih vlaken. Masaža s penastim valjem pa naj bi raztegnila miofascijo in s tem zmanjšala takšno bolečino in vnetje.

Številni dokazi

Opravljenih je bilo nekaj študij o učinkih masaže s penastim valjem. Sistematični članek o tem temelji na 49 študijah, ugotovili pa so, da takšna masaža zmanjša togost in bolečino v mišici ter poveča trajanje gibanja. Toda avtorji trdijo, da jo je treba uporabljati v kombinaciji z dinamičnim raztezanjem in aktivnim ogrevanjem pred vadbo.

Druga študija je preučevala, ali je masaža s penastim valjem učinkovita pri zmanjševanju zapoznele bolečine v mišicah in izboljšanju okrevanja mišic. Udeleženci so izvedli dve vadbi, med njima so bili štirje tedni počitka, vsaka vadba pa je zajemala deset nizov po deset počepov. Ena skupina se je nato 20 minut masirala s penastim valjem takoj po vadbi ter nato še 24 in 48 ur po njej, druga skupina pa se s penastim valjem sploh ni masirala. Masaža je imela zmeren učinek na zmanjšanje zapoznele bolečine v mišicah.

V nedavnem članku z metaanalizo, ki združuje rezultate 21 znanstvenih študij, pa so prišli avtorji prispevka do zaključka, da so bili učinki masaže s penastim valjem na zmogljivost in okrevanje zelo majhni, zato je treba takšno masažo uporabiti za ogrevanje in ne za regeneracijo. V članku so ugotovili, da je masaža s penastim valjem pred vadbo povzročila majhno izboljšanje prožnosti, in sicer za štiri odstotke, masaža po vadbi pa je zmanjšala zaznavanje bolečine v mišicah za šest odstotkov.

Toda statistika ne odraža vedno praktičnega pomena. Štiriodstotno povečanje prožnosti in šestodstotno zmanjšanje bolečine večina ljudi morda sploh ne opazi. Tudi številne študije so pokazale, da je masaža s penastim valjem povečala čas gibanja, vendar le za približno 20 minut. Zdi se torej, da učinki masaže s penastim valjem na fleksibilnost telesa niso veliki pa tudi dolgoročni učinki niso prepričljivi.