Jajca so zelo okusno in vsestransko uporabno živilo. Pripravimo jih lahko na veliko različnih načinov in kombiniramo z drugimi zdravimi živili, denimo z zelenjavo. Je pa res, da lahko način, na katerega jih pripravimo, močno vpliva na njihov prehranski profil. Če jih skuhamo, v njih uničimo morebitne nevarne bakterije, vendar tudi pomembna hranila. V nadaljevanju preberite, kateri so najbolj zdravi in priljubljeni načini priprave jajc.
Kuhana jajca
Trdo kuhana jajca pripravimo tako, da cela jajca položimo v posodo z vrelo vodo in jih kuhamo šest do deset minut, odvisno od tega, kako trd rumenjak hočemo. Dlje ko jajca kuhamo, bolj trd bo rumenjak.
Poširana jajca
V posodo nalijemo vodo in jo zavremo. Nato temperaturo znižamo, da je voda tik pod vreliščem. Z žlico pomešamo vodo, da ustvarimo vodni vrtinec. Jajce ubijemo v skledico in ga nežno spustimo v vodni vrtinec. Z žlico potem pomagamo, da se beljak ovije okoli rumenjaka. Jajce tako poširamo tri minute, pri čemer se mora beljak strditi, rumenjak pa mora ostati tekoč.
Ocvrta jajca
Jajca ubijemo neposredno v ponev, ki smo jo pred tem namastili in ogreli. Lahko jih denimo ocvremo na oko, pri čemer mora rumenjak ostati tekoč in mehak, beljak pa mora biti spodaj lepo zapečen in hrustljav. Lahko pa jajca med cvrtjem obrnemo okrog ali jih pokrijemo s pokrovko, da se zapečejo z obeh strani.
Pečena jajca
Jajca ubijemo na pekač in jih pečemo v vroči pečici, dokler niso pečena.
Umešana jajca
Jajca ubijemo v skledo, jih dobro zmešamo z vilicami in prelijemo v segreto ponev. Med pečenjem ves čas mešamo in počakamo, da se dobro zapečejo.
Omleta
Iz jajc lahko pripravimo tudi omleto. Jajca ubijemo v skledo, jih zmešamo in prelijemo v segreto ponev. Nato jih počasi kuhamo pri nizki temperaturi, dokler se ne strdijo. Jajc ne mešamo, potem ko jih prelijemo v ponev.
Iz mikrovalovne pečice
V mikrovalovni pečici lahko jajca skuhamo na različne načine. Takšna priprava traja manj časa kot na štedilniku. Kljub temu v mikrovalovni pečici ni priporočljivo kuhati jajc v lupini, saj se v njih hitro ustvari pritisk, zaradi česar jih lahko raznese.
S kuhanjem izboljšamo prebavljivost
S kuhanjem v jajcih uničimo nevarne bakterije, zaradi česar je njihovo uživanje varnejše. Hkrati z njim izboljšamo prebavljivost sestavin, na primer beljakovin. Izsledki študij nakazujejo, da te postanejo po segrevanju precej lažje prebavljive. Ena od raziskav je celo pokazala, da lahko človeško telo prebavi 91 odstotkov beljakovin iz kuhanega jajca in le 51 odstotkov iz surovega. To naj bi bilo posledica dejstva, da vročina povzroči spremembe v strukturi jajčnih beljakovin. V surovih jajcih so velike sestavine beljakovin ločene druga od druge in zvite v kompleksne vijačnice.
Vročina med kuhanjem povzroči, da šibke vezi, ki povezujejo beljakovinske molekule v jajcu, razpadejo. Beljakovine nato tvorijo nove vezi z drugimi beljakovinami okoli njih. Naše telo te nove vezi v kuhanem jajcu veliko lažje prebavi. Beljak in rumenjak se med kuhanjem spremenita iz tekočega v gumijast in trd žele. Beljakovine v surovem jajcu lahko ovirajo tudi absorpcijo biotina. Jajca so namreč bogat vir biotina, pomembnega mikrohranila, ki sodeluje pri presnovi maščobe in sladkorja. Znan je tudi kot vitamin B7 oziroma vitamin H. Beljakovina, poimenovana avidin, se v beljaku surovega jajca veže na biotin, zato ga telo ne more izkoristiti. Toda če jajce skuhamo, vročina povzroči strukturne spremembe v avidinu, zaradi katerih se težje veže na biotin. Slednji se potem lažje absorbira.
Lahko uničimo hranila
S kuhanjem jajc postanejo nekatera hranila v njih lažje prebavljiva, medtem ko lahko druga na ta način uničimo. To ni nič nenavadnega. S kuhanjem uničimo hranila v večini živil ali zmanjšamo njihovo količino, zlasti če jih dlje časa kuhamo pri visokih temperaturah. Znanstveniki so ta fenomen preučili pri jajcih. Ena od študij je denimo pokazala, da se količina vitamina A v jajcih s kuhanjem zmanjša za približno 17 do 20 odstotkov.
S kuhanjem lahko v jajcih občutno zmanjšamo tudi količino antioksidantov. Po ugotovitvah neke raziskave z običajnimi načini kuhanja, vključno s kuhanjem v mikrovalovni pečici ali kuhanjem in cvrtjem na štedilniku, količino nekaterih antioksidantov v jajcih zmanjšamo za šest do osemnajst odstotkov. Hkrati se je izkazalo, da lahko s krajšim časom kuhanja (tudi pri višjih temperaturah) ohranimo več hranil.
Raziskave so tudi pokazale, da v jajcih uničimo kar 61 odstotkov vitamina D, če jih pečemo 40 minut, in le okoli 18 odstotkov, če jih cvremo ali kuhamo krajši čas. Toda jajca so tako bogat vir vitaminov in antioksidantov, da še vedno vsebujejo veliko teh hranil, tudi če jih nekaj uničimo s kuhanjem.
Pet nasvetov za pripravo super zdravih jajc
1. Izberite nizkokaloričen način priprave
Če se trudite zmanjšati vnos kalorij, si pripravite poširana ali kuhana jajca. S tako pripravljenimi jajci ne boste zaužili nobenih dodatnih kalorij, ki bi jih, če bi si privoščili na maščobi ocvrta ali umešana jajca in omleto.
2. Kombinirajte jih z zelenjavo
Jajca se res dobro ujamejo z zelenjavo. Če radi jeste jajca, je to torej odlična priložnost, da povečate vnos zelenjave ter svoje obroke še dodatno obogatite z vlakninami in vitamini. Zelenjavo lahko dodate denimo k omleti ali umešanim jajcem. Lahko pa jajca preprosto skuhate, ni pomembno, na kakšen način, in si ob njih privoščite še obilico pisane zelenjave.
3. Cvrite jih na olju, ki ostane stabilno pri visokih temperaturah
Najbolj primerna olja za kuhanje, zlasti za cvrtje v ponvi, so tista, ki ostanejo stabilna tudi pri visokih temperaturah. To pomeni, da ne oksidirajo tako hitro in ne tvorijo škodljivih prostih radikalov. Dobra izbira sta na primer avokadovo in sončnično olje. Če uporabljate ekstra deviško olivno ali kokosovo olje, je priporočljivo, da kuhate pri temperaturah, nižjih od 210 stopinj Celzija oziroma 177 stopinj Celzija.
4. Izberite najbolj hranljiva jajca, ki si jih lahko privoščite
Na hranilno vrednost jajc lahko vpliva cela vrsta dejavnikov, vključno z načinom pridelave in prehrano kokoši. Na splošno veljajo jajca kokoši iz proste in ekološke reje za bolj hranljiva od jajc iz baterijske reje.
5. Nikar jih ne kuhajte predolgo
Dlje in pri višji temperaturi kot jih kuhate, več hranil v jajcih utegnete uničiti. Z daljšim segrevanjem pri višjih temperaturah lahko v jajcih povečate tudi količino oksidiranega holesterola, še posebej hitro se to zgodi pri cvrtju v ponvi.
Oksidiramo holesterol
Jajčni rumenjak vsebuje veliko holesterola. Eno veliko jajce dejansko vsebuje 212 miligramov holesterola, kar pomeni 71 odstotkov priporočenega vnosa, ki znaša 300 miligramov na dan. Priporočena zgornja meja dnevnega vnosa holesterola ne obstaja. Toda če jajca kuhamo pri visokih temperaturah, holesterol v njih oksidira in tvori spojine, znane kot oksisteroli. Ti so lahko za nekatere ljudi nevarni, saj znanstveniki prisotnost oksidiranega holesterola in oksisterolov v krvi povezujejo s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Živila, ki vsebujejo oksidirani holesterol in oksisterole, naj bi prispevala k povišanim ravnem teh spojin v krvi. Glavni vir oksidiranega holesterola je vnaprej pripravljena ocvrta hrana, kot so ocvrt piščanec, ribe in krompirček. Toda znanstveniki menijo, da je holesterol, ki oksidira v krvi, bolj nevaren od tistega, ki ga zaužijemo s hrano. Še posebej pomembno je omeniti dejstvo, da študije pri zdravih ljudeh niso odkrile povezave med uživanjem jajc in povečanim tveganjem za razvoj bolezni srca.
Sklep
S krajšim časom kuhanja in nižjimi temperaturami preprečimo oksidacijo holesterola in prispevamo k ohranitvi večine hranil v jajcih, zato so poširana in (trdo ali mehko) kuhana jajca verjetno najboljša izbira. S tema dvema načinoma priprave zaužijemo tudi manj nepotrebnih dodatnih kalorij.
Ne glede na vse zapisano si jih pripravite tako, kot jih imate najraje
Toda jajca so neverjetno zdravo in hranljivo živilo ne glede na to, na kakšen način jih pripravimo. Zato si jih kar privoščite. Pripravite jih tako, kot jih imate najraje, in se pri tem ne ukvarjajte preveč z nepomembnimi podrobnostmi. (The Healthline)
