Nekatere vrste zelenjave so dejansko bolj hranljive kuhane.
1. Šparglji
Vsa živa bitja so sestavljena iz celic, v zelenjavi pa so pomembne hranilne snovi včasih ujete znotraj teh celičnih sten. Ko je zelenjava kuhana, se stene porušijo, pri tem pa se sprostijo hranila, ki jih potem telo lažje absorbira. Kuhanje špargljev razgradi njihove celične stene, zaradi česar so vitamini A, B9, C in E bolj dostopni za absorpcijo.
2. Gobe
Gobe vsebujejo velike količine antioksidanta ergotionein, ki se sprošča med kuhanjem. Antioksidanti pomagajo razgraditi proste radikale - kemikalije, ki lahko poškodujejo naše celice ter povzročajo bolezni in staranje.
3. Špinača
Špinača je bogata s hranili, vključno z železom, magnezijem, kalcijem in cinkom. Vendar pa se te hranilne snovi lažje absorbirajo, ko je špinača kuhana. Ima namreč veliko oksalne kisline (spojine, ki jo najdemo v številnih rastlinah), ki blokira absorpcijo železa in kalcija. S segrevanjem špinače se vezani kalcij sprosti in ga telo lažje absorbira. Raziskave kažejo, da na pari kuhana špinača ohranja raven folata (B9), kar lahko zmanjša tveganje za nastanek nekaterih vrst raka.
4. Paradižnik
Kuhanje s katerokoli metodo močno poveča količino antioksidanta likopen v paradižniku. Likopen je povezan z manjšim tveganjem za vrsto kroničnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in rakom. Ta povečana količina likopena izvira iz toplote, ki pomaga razgraditi debele celične stene, v katerih je več pomembnih hranil. Čeprav kuhanje paradižnika zmanjša vsebnost vitamina C za 29 odstotkov, se vsebnost likopena v 30 minutah kuhanja poveča za več kot 50 odstotkov.
5. Korenje
Kuhano korenje vsebuje več betakarotena kot surovo - torej več snovi, imenovane karotenoid, ki jo telo pretvori v vitamin A. Ta vitamin, topen v maščobah, podpira rast kosti, vid in imunski sistem. Kuhanje korenja z lupino več kot podvoji antioksidativno moč. Korenje morate skuhati celo, preden ga narežete, saj prepreči uhajanje teh hranil v vodo. Izogibajte se cvrtju korenčka, saj je bilo ugotovljeno, da to zmanjša količino karotenoidov.
6. Paprika
Paprika je odličen vir antioksidantov, ki krepijo imunski sistem, zlasti karotenoidov, betakarotena, betakriptoksantina in luteina. Toplota razgradi celične stene, zaradi česar telo lažje absorbira karotenoide. Tako kot pri paradižniku se vitamin C izgubi, ko papriko kuhamo v vodi ali na pari. Namesto tega jo je bolje speči.
7. Križnice
H križnicam spadajo brokoli, cvetača in brstični ohrovt, vsebujejo pa veliko glukozinolatov (fitokemikalij, ki vsebujejo žveplo), ki jih telo lahko pretvori v vrsto spojin, ki se borijo proti nastanku raka. A za to mora biti aktiven encim mirozinaza. Raziskave so pokazale, da kuhanje te zelenjave na pari ohranja vitamin C in mirozinazo. Aktiviranje mirozinaze je večje, če brokoli pred kuhanjem narežete in nato počakate 40 minut. Podobno je pri kalčkih - kuhani proizvajajo indol, spojino, ki lahko zmanjša tveganje za nastanek raka. Kuhanje kalčkov povzroči tudi, da se glukozinolati razgradijo v spojine, za katere je znano, da se borijo proti raku.
8. Zeleni fižol
Zeleni fižol ima višje ravni antioksidantov, ko je pečen, pripravljen v mikrovalovni pečici, na žaru ali celo ocvrt - v nasprotju s kuhanim fižolom ali pripravljenim v loncu na visok pritisk.
9. Ohrovt
Ohrovt je najbolj zdrav, če ga rahlo pokuhamo na pari, saj deaktivira encime, ki telesu preprečujejo, da bi uporabilo jod, ki ga potrebuje za delovanje ščitnice - ta pa pomaga uravnavati presnovo.
Za vse vrste zelenjave velja, da kuhanje pri višjih temperaturah, daljši čas kuhanja in večje količine vode povzročijo izgubo več hranilnih snovi. Vodotopni vitamini (C in številni vitamini B) so najbolj nestabilni pri kuhanju, ker jih voda pri kuhanju spere iz zelenjave. Zato se izogibajte namakanju v vodi, pri kuhanju uporabite najmanjšo mogočo količino vode in uporabite druge načine kuhanja, kot sta kuhanje na pari ali pečenje. Vodo, v kateri ste kuhali zelenjavo, pa uporabite v juhah ali omakah, saj so v njej vse izlužene hranilne snovi.
