Pogosto slišimo, da je treba kakovost ogljikovih hidratov meriti s tem, kako močno in hitro vplivajo na raven inzulina: počasnejši in manj skokovit dvig glukoze in posledično inzulina v krvi naj bi bil značilen za zdravo, kakovostnejšo hrano. A kako je v resnici?
Glikemični indeks
Glikemični indeks je merilo hitrosti dviga ravni krvnega sladkorja glede na zaužito hrano. Višji glikemični indeks (GI) pomeni hitrejšo presnovo in hitrejši dvig ravni glukoze v krvi ter obratno. Ker so visoke ravni glukoze v krvi značilne za sladkorno bolezen, laično in napačno predpostavljamo, da je hrana, ki hitro dvigne raven glukoze, nezdrava.
Pravzaprav GI izkazuje učinkovitost hrane pri njeni najpomembnejši nalogi - ustvarjanju energije. Izogibanje zdravi hrani z visokim GI-jem (riž ali krompir) in uživanje nezdrave hrane z nizkim GI-jem (maščobe in beljakovine) je pustilo tragične posledice na zdravju državljanov.
Glikemični indeks je število, ki pokaže raven glukoze po zaužitju nekega živila v primerjavi z dvigom, ki ga povzroči zaužitje čiste glukoze. Visok GI je nad vrednostjo 70, srednji med 56 in 69, nizek GI pa pod številom 55.
Če ima neko živilo GI 50, pomeni, da je njegov vpliv na dvig krvnega sladkorja za 50 % nižji, kot če bi zaužili 100 g čiste glukoze. GI se meri na tešče oziroma po dvanajsturnem postu in z enim živilom. V realnem življenju se to zgodi le redko. Vzemimo za primer beli kruh.
Beli kruh, ki ga zaužijemo za zajtrk, niti slučajno ni enak tistemu, ki so mu v nekem laboratoriju izmerili GI 100. Dejanski dvig ravni glukoze je odvisen od tega, iz katere moke (mešanice mok) je narejen kruh, koliko vlaknin, kvasa in kruha boste pojedli. Ali bo kruh namazan z maslom in medom ali z zelenjavnim namazom, papriko in kalčki? Koliko namaza boste imeli, milimeter ali dva, ali boste pojedli en kos paprike, kako velik, ali morda tri? Ali boste ob tem pili polnomastno sladkano mleko ali morda zeliščni čaj?
Skratka, nikoli ne bomo mogli izračunati GI-ja tistega, kar v resnici pojemo. Podobno je s krompirjem. Drugačen GI ima ocvrt krompir z malo ali več maščobe; vprašati se je treba, ali ga jemo z majonezo ali kečapom. Kakšen GI ima krompir, kuhan v vodi, kakšnega pražen krompir z različnimi dodatki, z olupki ali brez njih? Še dve jabolki z istega drevesa nimata enakega GI-ja.
Vsak posameznik pri sebi najbolje ve, kako se njegovo telo odziva na hrano z različnim GI-jem
Glikemična obremenitev
Morda bolj kot GI je zanimiv indeks glikemične obremenitve (GO). Ta namreč upošteva količino zaužitih ogljikovih hidratov. Izračunamo ga tako, da GI pomnožimo s količino ogljikovih hidratov v živilu in delimo s sto. Indeks GO z vrednostjo nad 20 štejemo kot visok, srednji ima vrednosti od 11 do 19, medtem ko ima nizek vrednost 10 ali manj. Vrednost GO-ja je odvisna od natančnosti GI-ja in natančne količine ogljikovih hidratov v hranilu.
Kot šolski primer (ne)uporabnosti GI-ja najpogosteje navajajo lubenico, ki ima zelo visok GI 72, ker pa vsebuje le malo ogljikovih hidratov, je njen GO zgolj 5.
Ker v enem obroku niti eden do teh podatkov ni natančno izmerljiv, je GO morda zanimiv, vendar v praksi pri zdravih ljudeh nekoristen podatek, enako kot GI.
Inzulinski indeks
Raven inzulina v krvi merimo z inzulinskim indeksom (IIH; v angleščini Food Insulin Index - FII), ki je uporabnejši podatek, saj nam pove, koliko inzulina imamo v krvi. IIH je merilo obsega sproščanja inzulina po zaužitju določene hrane. Merilo je zaužitje 1000 kJ oziroma 239 kCal določene hrane v primerjavi z enako energijsko vrednostjo belega kruha v obdobju treh ur. Višji ko je IIH, več inzulina izloči trebušna slinavka.
Pri večini hranil večja količina ogljikovih hidratov in hitrejša pretvorba v glukozo pomenita več inzulina v krvi, vendar tudi nekatera hranila, ki imajo malo ali nič ogljikovih hidratov, sprožijo hiter in buren inzulinski odziv, torej imajo visok IIH. Tako na primer mleko ali pusto meso (beljakovine). Pusta skuta ima GI 9, njen IIH je 52, nemastni sir pa ima GI 6 in IIH 20. Nekaj podobnega je pri ribah, kjer je GI 20, IIH pa 43, ali pri piščančjih medaljončkih. Celo slanina, ki ima izjemno nizek GI (3), ima IIH trikrat višji (9).
