Bonbon
Če si želite varnejši korak, elegantnejšo držo in skladnejšo postavo, bi se morali resno lotiti telovadbe. Dobro stanje nožnih mišic bo koristno pri vaših vsakdanjih aktivnostih, hkrati pa boste z oblikovanjem in krepitvijo nog močnejši od znotraj in lepši navzven.
Dobra novica za marljive
Oblikovanje nog vključuje kombinacijo posamičnih vaj, med katerimi je vsaka usmerjena na določeno mišično skupino, ter aerobne vaje in pravilno prehrano. Dobra novica v zvezi z mišicami je ta, da so noge eden od najmočnejših delov telesa, tako da si lahko privoščite tudi dvigovanje težjih bremen in zahtevnejše vaje kot pri drugih delih telesa. Slaba novica pa je dejstvo, da se na nogah kopiči veliko maščobnega tkiva, zato je potrebnega veliko časa in vztrajnosti, da bi videli rezultate.
Narava pri tem ženskam ni šla na roko, saj se maščobe na nogah kopičijo veliko hitreje, kot se topijo. Zato boste spremembe na nogah po vadbi videli veliko pozneje kot na drugih delih telesa. Posamične vaje za stegna in noge lahko izvajamo z utežmi, brez njih ali z napravami v fitnesu. To so lahko dvigovanje nog, hoja po prstih, počepi, preskakovanje vrvi in drugo. Narediti bi morali nekaj serij z določenim številom ponovitev vaje. Ko boste lahko vajo izvedli brez posebnega napora, tega povečajte in si na gležnje namestite uteži. Nekatere ženske se bojijo, da bodo z intenzivno telovadbo dobile izrazito definirane mišice, vendar je njihov strah v večini neutemeljen.
Hoja ali tek
Aerobne vaje, denimo tek in hoja, najpogosteje ne bodo veliko prispevale k oblikovanju mišic na nogah, saj so bolj usmerjene k topljenju maščobnih oblog po celem telesu. Izvedenci priporočajo tek kot del vsakega programa vadbe, vendar z opozorilom, da so pri 60 do 70 odstotkih žensk, ki redno tečejo, pogoste poškodbe. To se dogaja zato, ker je pri ženskah kot med kolkom in kolenom nekoliko večji kot pri moških, zato so kolena pod večjim pritiskom. Odlična alternativa teku je hoja z utežmi. Če denimo hodite s hitrostjo sedem kilometrov na uro, obremenjeni z dvokilogramskimi utežmi, porabite enako kalorij kot pri teku s hitrostjo devet kilometrov na uro brez uteži. Alternative teku so tudi rolanje, drsanje, kolesarjenje in skakanje.
Pravilna prehrana
Poleg redne vadbe vnašajte v organizem čim manj maščob, torej ne več kot 20 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Uživajte hrano, bogato z vlakninami in proteini. Prehranjujte se čim bolj zdravo, ob pravem času in v pravilnih časovnih razmakih, še posebej če bi radi ohranili formo, ki ste jo dosegli z vadbo. Da bi se znebili viška kilogramov, nenehno uživajte manj kalorij, kot jih porabite z vadbo. Ne začenjajte strogih diet, ki trajajo tako dolgo kot intenzivna vadba. Raje trajno spremenite svoje prehranjevalne navade, tako da boste po njihovi zaslugi pozneje brez težav ohranili lepo postavo in zdravje. Vadba mora ostati vaša redna aktivnost tudi tedaj, ko dosežete želeni rezultat. Vadite vsak dan ob istem času.
Varujte se poškodb
Pri vadbi nastajajo poškodbe, pa naj bomo še tako previdni. Manjše športne poškodbe običajno ne zahtevajo posebne medicinske obravnave. Pri njih večinoma zadostuje, če mirujemo ali manj treniramo. Pri naslednjih težavah pa se je vendarle pametno obrniti na zdravnika:
- če sumite na zlom,
- če slišite ali čutite pokanje v katerem od sklepov,
- če občutite ohromelost, slabost ali mravljince, ki ne minejo,
- pri otekanju, slabosti ali bolečini ob premikanju, ki se med vadbo okrepi,
- pri bolečinah, ki jih ne povzroča utrujenost.
Najpogostejši vzrok bolečine je vnetje. Z naslednjimi metodami si boste olajšali težave, ki jih povzroča vnetje:
- izogibajte se večjim naporom,
- vneto področje hladite z oblogami z ledom,
- ustvarite pritisk na vneto področje, tako da se vnetje ne bo širilo,
- dvigujte poškodovani del telesa, da pospešite krvni pretok in presnovo,
- nežno raztegujte mehko tkivo okoli poškodovanega mesta.
Preprečite poškodbe
Z vrsto ukrepov lahko preprečite ali vsaj omilite poškodbe nog in stopal med vadbo. Predvsem nosite primerno obutev. Za vsako aktivnost (hojo, tek, aerobiko...) obstaja ustrezna obutev, ki najbolje podpira stopala. Videz pri športni obutvi ni tako pomemben. Pred telovadbo se tudi dobro ogrejte in pretegnite.
