Barbara Gavez Volčjak
Tudi brez novega koronavirusa se v jeseni začne obdobje večje izpostavljenosti različnim virusom. Pred okužbo nas poleg izogibanja virusom z umivanjem rok najbolje varuje dober imunski sistem našega organizma. Pa vemo, kako ta pravzaprav deluje?
"Imunski sistem je preprosto skupek organov in celic, ki varujejo telo pred tujki - virusi, bakterijami, paraziti, glivicami. Celice našega imunskega sistema neprestano aktivno delajo: prepoznavajo vsiljivce in jih uničujejo," razlaga višja predavateljica Nataša Vidnar, dipl. m. s., univ. dipl. org., vodja Centra za krepitev zdravja v ZD dr. Adolfa Drolca Maribor. Medtem ko prirojeno imunost "podedujemo" od matere in deluje že od rojstva, pridobljeno imunost gradimo vse življenje in jo dopolnimo ob vsaki novi izpostavljenosti škodljivim organizmom. "Pridobljena imunost je ključna, da proti nekaterim virusom in bakterijam ostanemo odporni vse življenje," dodaja sogovornica.
Ne pozabite na vitamin D
Vitamin D je nujno potreben tudi v času covida-19. Dobimo ga z izpostavljanjem soncu, predvsem spomladi in jeseni, ko ni tako močno in nevarno, ter s prehrano. "Priporočljive so morske ribe, ker vsebujejo še jod, ki je koristen za delovanje ščitnice, ter omega-3- in omega-6-maščobne kisline, tudi dobre za kosti. Vir tega vitamina so tudi jajca, vendar naj bi zaužili največ dve do tri na teden. Kdor ima povečan slabi holesterol in trigliceride, naj pri tem izloči rumenjak, ki vsebuje holesterol in naj ga ne bi uživali v velikih količinah," svetuje Nataša Vidnar.
Glavni gradniki obeh vrst imunosti so levkociti ali bele krvničke, ki nastanejo v kostnem mozgu, nadaljuje Vidnarjeva. Različni tipi levkocitov so odgovorni za različne naloge: sprožajo vnetne odzive, prepoznavajo tujke, sproščajo histamin. "Zato ima vsak posameznik drugačen imunski sistem. Odvisen je od več dejavnikov: dednosti, starosti, življenjskega sloga, ki ga zaznamujejo prehrana, telesna dejavnost, spanje, pa od stresa, razvad, kakršni sta kajenje in uživanje alkohola, od prejšnjih prebolelih infekcij in še česa," razlaga Nataša Vidnar. Na večino dejavnikov, ki krepijo ali slabijo imunski sistem, lahko posamezniki precej vplivamo. "Veliko raziskav dokazuje, da dolgotrajen stres zelo vpliva na naš imunski sistem. Rakave celice se milijonkrat hitreje razmnožujejo, ko je človek pod stresom, zato je danes toliko rakavih obolenj, tudi med starejšimi," opozarja sogovornica.
Zastopana naj bo vsa prehranska piramida
H krepitvi našega obrambnega sistema, torej imunski odpornosti, največ prispevata prehrana in telesna dejavnost. "V današnjem času ljudje, tudi starejši, zaradi socialnih stisk, ki so v severovzhodnem delu Slovenije toliko večje in očitnejše, velikokrat uživajo enolično prehrano, revno z vitamini in minerali, kar zelo slabi imunski sistem. Po drugi strani pa imunsko odpornost zmanjšuje tudi prekomerna telesna teža, posebno maščoba, ki se nabira okrog pasu. Maščobno tkivo namreč prispeva h kroničnim vnetjem, ki izčrpavajo naš imunski sistem. In ko smo v stresu, se začne maščoba kopičiti ravno okrog trebuha," razlaga Vidnarjeva.
Prehrana mora biti sploh pri starejših raznolika in uravnotežena - zastopana naj bi bila vsa prehranska piramida, poudarja strokovnjakinja: "Pri starejših mora imeti kakovost hrane prednost pred količino. Žal pa je to v današnjih časih in v naši regiji težko dosegati, sploh pri tistih, ki živijo sami." Na imunski sistem lahko vplivamo z uživanjem čim večjih količin zelenjave in raznolikega sadja. Pojedli naj bi dva do tri sadeže na dan, različnih barv in s čim krajšim časom transporta, torej naj bi izbirali sezonsko in lokalno ponudbo. V prehrano moramo vključiti živila, bogata z omega-3-maščobnimi kislinami, in oreške. Vidnarjeva še opozarja, da moramo omejiti vnos nasičenih maščobnih kislin, ker pospešujejo vnetne procese in s tem slabijo naš imunski sistem.
Izjemno pomembno vlogo pri krepitvi imunskega sistema imajo po besedah sogovornice makrohranila - vitamini in minerali iz živil, ki jih zaužijemo, in mikrohranila, ki jih prav tako največ pridobimo iz prehrane. "Pomembno je, da zaužijemo čim več raznolike prehrane, potem ne potrebujemo nobenih tablet, ki obstajajo v lekarnah in specializiranih prodajalnah," poudarja Nataša Vidnar. "Z zdravo, uravnoteženo prehrano bomo dobili vse potrebne minerale in vitamine. S polnovredno rastlinsko prehrano pa še znaten delež vlaknin, antioksidantov in drugih hranil, ki krepijo imunski sistem."
Poleg raznolikosti prehrane je potrebna tudi disciplina. Sploh starejši naj imajo vsaj tri glavne obroke in dve malici, da je metabolizem ves čas v teku, svetuje sogovornica.
Vsaj 6000 korakov dnevno
Seveda pa nič ne gre brez telesne dejavnosti. Stroka priporoča vsaj 150 minut na teden, ki si jih razdelimo po svoje, ali še bolje, pol ure hitre hoje na dan, da se rahlo spotimo in zadihamo. "Ker ima marsikateri starejši omejitve pri gibanju ali okreva po poškodbi, se priporoča, da gredo vsaj trikrat na dan okoli svoje hiše, bloka ali delajo vaje doma. Zagotovo pa to ni primerljivo z gibanjem zunaj, v naravi, ki deluje tudi protistresno. Ko sončna svetloba pade na roženico, se namreč sproščajo hormoni sreče. To zelo krepi in utrjuje imunski sistem," pojasnjuje Nataša Vidnar.
Ko mislimo, da ne zmoremo niti koraka več, smo prehodili ravno polovico razdalje, ki smo jo vsi sposobni prehoditi
Za krepitev zdravja je po besedah sogovornice priporočljivo narediti vsaj 6000 korakov dnevno oziroma dva do tri kilometre. Če se želimo znebiti odvečne teže, pa moramo ob zdravi in redni prehrani prehoditi vsaj 13.000 korakov oziroma pet do šest kilometrov na dan. "Ko mislimo, da ne zmoremo niti koraka več, smo prehodili ravno polovico razdalje, ki smo jo vsi sposobni prehoditi!" poudarja Nataša Vidnar.
"V današnjem času je za krepitev imunske odpornosti, sploh pri starejših, nujno tudi pozitivno razmišljanje, saj zaznavamo veliko več tesnobe oziroma anksioznosti zaradi strahu pred virusom, pred prihodnostjo in tudi kot posledico osamljenosti," še dodaja Vidnarjeva. V Centru za krepitev zdravja ZD Maribor so tudi zdaj na voljo z nasveti, podporo, pogovore opravljajo tudi po telefonu ali prek računalnika. "Pozivamo ljudi, naj navežejo stik z nami, saj je preventiva v tem času še vedno zelo pomembna, po covidu-19 pa bo za ohranitev in krepitev zdravja postala nujna," je prepričana Nataša Vidnar. In še nekaj polaga na srce vsakomur: "Motivacija za zdrav življenjski slog ima prednost pred zdravili. Skupaj lahko z majhnimi koraki ohranjamo in krepimo zdravje! Vsak od nas ima v življenju na razpolago več poti, katero pot izberemo, pa je naša odločitev. Upam, da bodo ljudje kljub tem težkim, drugačnim časom izbirali prave in zdrave poti."
