Hranilom, ki jih najdemo v rastlinski hrani, pravimo tudi fitohranila. Poznamo najmanj pet tisoč fitohranil, čeprav jih verjetno obstaja še veliko več. Kako torej posamezne barve vplivajo na naše telo in zdravje, v prispevku za The Conversation razloži Evangeline Mantzioris z oddelka za vede o hrani in prehranjevanju na Univerzi Južne Avstralije.
Rdeča
Sadju in zelenjavi rdeče barve dajejo značilno rdečo barvo fitohranila, poimenovana karotenoidi. Med njimi so likopen, flavoni in kvercetin, toda njihova imena niso niti približno tako pomembna kot njihov učinek. Te karotenoide najdemo v paradižniku, jabolkih, češnjah, lubenici, rdečih grenivkah, jagodah in papriki. Pravimo jim tudi antioksidanti. Za to besedo ste skoraj zagotovo že slišali, vendar se morda ne spomnite več, kaj pomeni. Povezana je s prostimi radikali, za katere ste verjetno prav tako že slišali. Prosti radikali nastajajo v našem telesu kot stranski proizvod vseh običajnih procesov v našem telesu, vključno z dihanjem in gibanjem, pa tudi zaradi izpostavljenosti UV-svetlobi, tobačnemu dimu, onesnaženemu zraku in industrijskim kemikalijam.
Poznamo najmanj pet tisoč fitohranil, čeprav jih verjetno obstaja še veliko več
Prosti radikali so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo beljakovine, celične membrane in DNK v našem telesu. Ta naravni, vendar škodljivi proces, ki mu pravimo oksidacija ali oksidativni stres, prispeva k hitrejšemu staranju ter nastanku vnetij in bolezni, vključno z rakom in srčno boleznijo. Znano je, da se antioksidanti borijo proti prostim radikalom, ki nastajajo v našem telesu. To počnejo tako, da jih stabilizirajo, saj tako ne morejo več povzročati škode. Če s hrano v telo vnesemo več antioksidantov, močno zmanjšamo oksidativni stres in s tem tveganje za razvoj številnih bolezni, med drugim artritisa, diabetesa tipa 2, srčne bolezni, kapi in raka.
Oranžna
Tudi oranžno sadje in zelenjava vsebujeta karotenoide, čeprav malce drugačne kot rdeča zelenjava, vključno z alfa- in betakarotenom ter kurkuminoidi. Največ jih najdemo v korenju, bučah, marelicah, mandarinah, pomarančah in kurkumi. Alfa- in betakaroten se v našem telesu pretvorita v vitamin A, ki je zelo pomemben za zdravje oči in dober vid. Vitamin A je antioksidant, ki lahko varuje dele telesa, sestavljene iz lipidov (ali maščob), kot so celične membrane. Vitamin A napada proste radikale, ki nastajajo okoli naših celičnih membran in drugih predelov, sestavljenih iz lipidov, in s tem zmanjšuje tveganje za razvoj različnih vrst raka in srčne bolezni.
Rumena
Rumena sadje in zelenjava poleg karotenoidov vsebujeta še druga fitohranila, vključno z luteinom, zeaksantinom, mezozeaksantinom in violaksantinom. Najdemo jih predvsem v jabolkih, hruškah, bananah, limonah in ananasu. Lutein, mezozeaksantin in zeaksantin so zelo pomembni za zdravje oči, saj se je izkazalo, da lahko zmanjšajo tveganje za starostno degeneracijo makule (rumeno pego), posledica katere je zamegljen centralni vid. Ta fitohranila lahko absorbirajo UV-svetlobo v očeh in delujejo kot zaščita pred škodo, ki jo lahko povzročijo sončni žarki.
Zelena
Zeleno sadje in zelenjava vsebujeta veliko fitohranil, vključno s klorofilom, katehini, epigalokatehinom galatom, fitosteroli, nitrati in folatom (vitamin B9). Najdemo jih predvsem v avokadu, brstičnem ohrovtu, jabolkih, hruškah, zelenem čaju in listnati zelenjavi. Tudi ta fitohranila delujejo kot antioksidanti in imajo zato enake koristne učinke kot prej omenjena rdeča zelenjava. Je pa ta vrsta zelenjave hkrati zelo pomembna za ohranjanje zdravja krvnih žil, ker spodbuja tako imenovano vazodilatacijo. Zaradi teh fitohranil so naše krvne žile močnejše in prožnejše ter se lažje širijo. S tem se izboljša prekrvavitev in zniža krvni tlak ter zmanjša tveganje za razvoj srčno-žilnih zapletov in bolezni. Uživanje folata priporočajo predvsem ženskam, ki načrtujejo nosečnost, saj pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe nevralne cevi (spina bifida) pri otroku. Folat v prvih nekaj tednih nosečnosti krepi razvoj živčnega sistema pri zarodku, kajti izkazalo se je, da spodbuja delitev zdravih celic in sintezo DNK.
Modra in vijoličasta
Modra in vijoličasta sadje in zelenjava vsebujete druge vrste fitohranil, vključno z antocianini, resveratrolom in tanini. Najdemo jih v robidah, borovnicah, figah, suhih slivah in vijoličnem grozdju. Tudi antocianini imajo antioksidativne lastnosti in zato tako kot rdeče sadje in zelenjava zmanjšujejo tveganje za raka, srčno bolezen in kap. Nove študije so pokazale, da morda izboljšujejo tudi spomin. Strokovnjaki menijo, da je to rezultat boljšega signaliziranja med možganskimi celicami, zaradi česar se možgani lažje spreminjajo in prilagajajo novim informacijam (plastičnost možganov).
Rjava in bela
Rjavemu in belemu sadju in zelenjavi daje barvo skupina fitohranil, ki jim pravimo flavoni. Med njimi so apigenin, luteolin in izoetin. Nahajajo se denimo v česnu, krompirju in bananah. Drugo fitohranilo, ki ga vsebujeta sadje in zelenjava teh barv, zlasti česen, je alicin. Raziskave so pokazale, da ima antibakterijske in antivirusne lastnosti. Večina teh raziskav je bila opravljena le v laboratoriju, medtem ko kliničnih testiranj pri ljudeh za zdaj še ni bilo opravljenih prav veliko. Toda laboratorijske raziskave so pokazale, da zavira rast mikroorganizmov. V okviru sistematičnih pregledov študij se je izkazalo tudi, da normalizira visok krvni tlak, ker spodbuja raztezanje krvnih žil.
Več sadja in zelenjave
Pisano sadje in zelenjava ter tudi zelišča, začimbe, stročnice in oreščki nas oskrbujejo z obilico fitohranil. Uživanje sadja in zelenjave vseh vrst in barv je zato najbolj preprosta strategija za maksimiranje njunih koristnih učinkov za zdravje pri ljudeh vseh starosti. Večina ljudi vsak dan namreč ne zaužije priporočenih količin sadja in zelenjave. Če bi radi to spremenili, upoštevajte naslednje nasvete.
- Ko se boste naslednjič odpravili na tržnico ali v trgovino, poskrbite, da se bosta v vaši nakupovalni košarici znašla sadje in zelenjava vseh vrst in barv (dobra izbira so tudi zamrznjene različice).
- Poskusite tiste vrste sadja in zelenjave, ki jih do zdaj še niste. Tudi na internetu lahko najdete veliko nasvetov, na kakšne načine jih lahko uživate in katere jedi lahko iz njih pripravite.
- Sadje in zelenjavo, ki ju sicer pogosto jeste, denimo jabolka, grenivke, čebulo in listnato solato, kupujte v različnih barvah.
- Sadja in zelenjave pred uživanjem ne olupite, saj se v olupku skriva veliko fitohranil.
- Ne pozabite, da tudi zelišča in začimbe vsebujejo fitohranila, zato jih redno dodajajte svojim jedem. Tako zelišča kot začimbe še dodatno obogatijo okus zelenjave.
