Da boste lahko brezskrbno tekli tudi poleti

Na plaži je veliko bolj zabavno teči v družbi.

Profimedia

Vsako poletje preštejemo več neznosno vročih dni, vročinski valovi so vse pogostejši in daljši. Ljudje, ki živijo ob morju, pa se soočajo še z visoko vlažnostjo zraka, zaradi katere je ukvarjanje s katerimkoli športom precej oteženo. V tem prispevku (povzetem po spletni strani 42krunning.com) lahko preberete nasvete o tem, kako lahko tudi v času poletne vročine brezskrbno trenirate in se pripravljate na zahtevne športne izzive, s katerimi se nameravate spopasti v drugi polovici leta (vključno z maratoni), čeprav to zahteva precej načrtovanja.

Poleti športniki svoje vadbene rutine radi izvajajo na prostem, uživajo na soncu in v lepem vremenu, seveda dokler so temperature zraka znosne in poletnega miru ne skali kakšna huda ura. Poleti lahko tečemo kjerkoli, tudi na podeželju, ob obali, v gorah ali mestnih parkih, kar pozimi velikokrat ni mogoče, zato poskušamo poleti za to izkoristiti vsak prosti trenutek. Velik izziv poleti pomenijo visoke temperature zraka in žgoče sonce, zaradi katerih moramo sprejeti določene previdnostne ukrepe, da bi se izognili nevarnostim, kot so dehidracija, opekline, toplotni udari in slabi rezultati, in kljub temu uživali v poletnem teku.

Izberite pravi čas

Izogibajte se treningom v najbolj vročem delu dneva, torej med 10. in 18. uro. Na nekaterih območjih, zlasti tistih na višji nadmorski višini, je mogoče trenirati že pred 18. uro. Toda ob morju je bolje počakati do 19. ali celo 20. ure, da vročina nekoliko popusti, zlasti ob tistih dneh, ko so temperature in vlažnost zraka res zelo visoki. Trening torej raje opravite zgodaj zjutraj ali pozno popoldan, ko ni več tako vroče in sonce ne pripeka več tako močno.

Poskrbite za hidracijo

Pri poletnem teku je ključna ustrezna hidracija, s katero se izognemo nepotrebnim težavam. Nekateri ljudje hidraciji ne pripisujejo zadostnega pomena, kar je velika napaka. Če se poleti odpravite teč, vedno s seboj vzemite vsaj vodo. Nikar ne iščite izgovorov, dehidracija vas lahko doleti veliko hitreje, kot se vam morda zdi. Pomembno je, da ves čas pijete, tudi če niste žejni. V poletnih mesecih v svojo prehrano vključite več mineralnih soli, ki jih zaradi potenja v tem času izgubljamo hitreje. Poskrbite, da boste pred in med treningom ter po njem popili dovolj vode. Poudarek velja predvsem na pred in po, saj je hidracija tedaj enako pomembna kot med samim treningom. Ko se boste odpravili teč, s seboj vzemite plastenko vode. Če boste tekli dlje časa, načrtujte svojo pot tako, da boste vsake toliko šli mimo krajev, kjer lahko svojo plastenko napolnite z vodo. Še boljša izbira so izotonični napitki, s katerimi boste hkrati nadomestili izgubljene elektrolite.

Ustrezno se opremite

Logično se zdi, da poleti za tek oblečemo lahkotnejša oblačila. Kljub temu še vedno naletimo na ljudi, ki sredi poletja tečejo v dolgih pajkicah, trenirkah in bombažnih majicah, ki otežujejo odvajanje znoja od telesa, zaradi česar se to pregreva. Izberite raje oblačila iz funkcionalnih materialov, ki dihajo, pospešujejo odvajanje potu s telesa, hkrati pa se hitro sušijo. Med vadbo vam bo precej manj vroče, če boste izbrali oblačila svetlih barv. Raziskave so namreč pokazale, da nas svetla oblačila manj pregrevajo od temnih. Svetla oblačila se med treningom na prostem segrejejo na približno 35 stopinj, temna pa na kar 43 stopinj Celzija. Premisliti bi morali tudi o uporabi kape, vizirja in seveda sončnih očal.

Zaščitite se pred soncem

Zelo pomembno je, da poleti med tekom vedno nosite sončna očala. Ta si je priporočljivo nadeti, tudi če trenirate v tistih delih dneva, ko sončna svetloba ni tako močna. Očala bodo vaše oči zaščitila pred UV-žarki, vetrom, prašnimi delci in tujki, kot so žuželke, veje dreves in kamni. Po zaslugi očal bodo oči manj razdražene, utrujene in izsušene.

Poleti vam ni treba nehati teči, je pa dobro, da to počnete pametno

Skrb za zaščito pred UV-žarki je pomembna vse leto. Toda poleti je obvezna, saj je tedaj raven UV-sevanja višja (za zaščito je treba poskrbeti tudi ob oblačnem vremenu). Sončni žarki so najmočnejši med 10. in 14. uro, zato se tedaj sploh ne bi smeli izpostavljati soncu, zlasti ne brez ustrezne zaščite. Verjetno niste preveč navdušeni nad uporabo sončne kreme, vendar vzemite to kot nekaj, kar je nujno potrebno in brez česar ne gre. Zaščito kože pred sončnimi žarki bi morali jemati zelo resno, saj je to edini način, da preprečimo hude kožne bolezni, kot je na primer kožni rak.

Preden se poleti odpravite na tek, se vedno namažite s kremo za sončenje. Najbolje je, da uporabite takšno, ki je primerna za športne dejavnosti, saj je odporna na vodo in znoj. Nanesite jo na vsa izpostavljena mesta in nikar ne pozabite na ušesa in ustnice. Postopek ponovite vsaki dve uri, zlasti če se močno potite. Strokovnjaki svetujejo uporabo krem z zaščitnim faktorjem 30 do 50, ki zagotavljajo visoko zaščito pred soncem, medtem ko pri otrocih in ljudeh z zelo svetlo poltjo priporočajo celo uporabo sončnih krem s faktorjem, višjim od 50, ki zagotavljajo zelo visoko zaščito pred soncem.

Kremo za sončenje nanesite najmanj 30 minut pred treningom oziroma izpostavljanjem soncu, zato da se lahko dobro vpije v najgloblje plasti kože in odigra svojo zaščitno vlogo. Z ustrezno zaščito pred soncem preprečimo nastanek sončnih opeklin in zmanjšamo tveganje za nastanek kožnega raka. Število primerov kožnega raka se je v preteklem desetletju močno povečalo. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije iz leta 2022 za rakom kože vsako leto zboli dva do tri milijone ljudi.

Ogrejte se in raztegnite mišice

Ker so lahko mišice zaradi vročine bolj napete, jih je priporočljivo pred tekom dobro ogreti. Po treningu mišice tudi dobro raztegnite, s čimer boste povečali njihovo prožnost in zmanjšali nevarnost za poškodbe.

Postopno prilagajanje

Če niste vajeni visokih temperatur, omogočite svojemu telesu, da se postopoma prilagodi. Začnite s krajšimi in manj intenzivnimi treningi, nato pa njihovo trajanje in intenzivnost postopoma podaljšujte. Poslušajte svoje telo in bodite pozorni na signale, ki vam jih pošilja med treningom. Če začutite omotico, slabost ali krče, trening takoj prekinite in se umaknite nekam na hladno, da si opomorete.

Pripravite načrt poti

Priprava načrta poti je še posebno priporočljiva, če nameravate teči v gorah ali na podeželju. Izbirajte poti, na katerih prevladuje senca. Parki ali tekaške proge na gozdnatih območjih so poleti idealna izbira za tek. Če nameravate teči v gorah, dobro preračunajte, koliko časa vam bo to vzelo, da boste lahko s seboj vzeli dovolj vode.

Tecite v družbi

Poleti je veliko bolj zabavno teči v družbi, saj tako prej pozabimo, da nam je vroče. Poleg tega je lahko to ob vročih dneh tudi varneje, saj imamo tako vedno nekoga ob sebi, če bi slučajno potrebovali pomoč.

Upočasnite

Upočasnite hitrost teka in ves čas spremljajte svoj srčni utrip. Tako boste vedeli, kako vročina vpliva na vaše telo. Zaradi visokih temperatur zraka se poleti zviša tudi naša telesna temperatura. Ko je telesna temperatura povišana, je srce prisiljeno biti hitreje, da načrpa več krvi, s čimer se poveča tudi pretok krvi skozi kožo in zmanjša pretok krvi v mišice. Vročina lahko vpliva tudi na rezultate, saj zaradi nje avtomatično tečemo počasneje.