Prehrana, ki temelji na živilih rastlinskega izvora, je v svetu vse bolj priljubljena in tudi razširjena. Obstaja veliko razlogov, zaradi katerih ljudje prehajajo na rastlinski način prehranjevanja. Mnogi se za to denimo odločijo iz etičnih in okoljskih razlogov. Vse večje število ljudi pa se mesu in mesnim izdelkom izogiba predvsem iz zdravstvenih razlogov. Obstajajo namreč dokazi, da rastlinska prehrana prispeva h krepitvi imunskega sistema, znižuje tveganje za srčne bolezni in kapi ter na splošno dobro vpliva na zdravje in počutje.
Čeprav je dobro zasnovana rastlinska prehrana pomemben del zdravega načina življenja ljudi vseh starosti, pa ne bi smeli pozabiti, da se naše prehranske potrebe v različnih življenjskih obdobjih spreminjajo. Zlasti ljudje, starejši od 65 let, bi morali biti bolj previdni, ko se odločajo za prehod na rastlinski način prehranjevanja. Imajo namreč specifične prehranske potrebe ter potrebujejo več določenih hranil, vitaminov in mineralov. Preberite, kaj bi morali ljudje, starejši od 65 let, upoštevati, preden postanejo vegetarijanci ali vegani.
Zaužijte dovolj beljakovin
Starejši odrasli potrebujejo za ohranjanje puste telesne mase, telesnih funkcij in dobrega zdravja več beljakovin kot drugi odrasli ljudje. Medtem ko večina odraslih dnevno potrebuje le približno 0,75 grama beljakovin na kilogram telesne teže, je za zdrave starejše odrasle priporočljivo, da dnevni vnos beljakovin zvišajo na 1,0 do 1,2 grama na kilogram telesne teže.
Starejši ljudje, ki so podhranjeni ali bolehajo za kakšno hudo boleznijo, bi morali zaužiti še več beljakovin, saj te bolezni izzovejo skeletno-mišično hipermetabolično stanje, v katerem telo za normalno delovanje potrebuje več energije in beljakovin.
Da bi zagotovili ustrezen vnos beljakovin, poskrbite, da bodo vsi obroki in prigrizki vsebovali živila, ki so bogat vir rastlinskih beljakovin, kot so čičerika, tofu, črnooki fižol, rdeči fižol, leča, kvinoja, divji riž, oreščki in semena, maslo iz oreščkov ter sojino mleko ali jogurt. Odličen vir beljakovin so tudi jajca in mlečni proizvodi.
V prehrano vključite kalcij in vitamin D
Kalcij in vitamin D igrata pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja kosti, kar je pri starejših ljudeh izredno pomembno. Osteoporoza in z njo povezani zlomi so namreč pri starejših ljudeh glavni vzrok bolezni in smrti, povezan s kostmi.
Večina odraslih dnevno potrebuje 700 miligramov kalcija. Toda ženske po menopavzi in moški, starejši od 55 let, bi morali dnevno zaužiti 1200 miligramov kalcija. Ljudje, ki se prehranjujejo na veganski ali vegetarijanski način, imajo na voljo celo vrsto nemlečnih živil, ki vsebujejo kalcij, vključno s sojinim in mandljevim mlekom, s kalcijem obogatenimi žitnimi kosmiči, kruhom pita in čapati ter običajnim belim kruhom.
Ljudje, ki jedo ribe, kot so denimo sled in sardine (s kostmi), so lahko brez skrbi, saj so te odličen vir kalcija.
Za starejše odrasle je tudi priporočljivo, da zaužijejo vsaj deset mikrogramov vitamina D na dan. Ne le da je ta vitamin izredno pomemben za zdravje kosti, je tudi eno od hranil, ki prispevajo h krepitvi imunskega sistema in omogočajo, da deluje tako, kot mora delovati. Starejši ljudje so bolj dovzetni za pomanjkanje vitamina D, saj se običajno precej manj časa zadržujejo na soncu. Hkrati njihova koža vitamina D ni več sposobna sintetizirati v zadostni meri. Odličen vir tega vitamina so gobe, vzgojene na soncu, obogateni namazi, žitni kosmiči in mlečni izdelki.
Glede na vse napisano je jasno, da je samo s prehrano zelo težko zagotoviti zadosten vnos vitamina D, zato je zlasti pozimi priporočljivo vsakodnevno uživanje prehranskega dopolnila, ki vsebuje deset mikrogramov vitamina D. Opozoriti je treba, da vsa prehranska dopolnila niso primerna za vegane, saj so morda pridobljena iz živalskih virov. V tem primeru lahko uporabijo vitamin D2 in D3, pridobljen iz lišajev.
Zagotovite si ustrezen odmerek vitamina B12
Vitamin B12 je nujen za proizvodnjo rdečih krvničk, ohranjanje zdravja živčnega sistema in oskrbo z energijo. Starejši podobno kot mlajši odrasli vsak dan potrebujejo 1,5 mikrograma vitamina B12. Toda starejšim ljudem grozi pomanjkanje vitamina B12. S tem se sooča eden od dvajsetih ljudi, starih od 65 do 74 let, in eden od desetih, starih čez 75 let.
Ljudje, ki ne jedo mesa, rib ali jajc, s prehrano morda ne zaužijejo dovolj vitamina B12. Tega je mogoče sicer v obilici najti v živilih živalskega izvora. Med najboljšimi rastlinskimi viri vitamina B12 so obogateni žitni kosmiči, pivski kvas, sojini jogurti in rastlinski nadomestki mleka. Povsem neškodljivo bo, če boste vsak dan zaužili prehransko nadomestilo z manj kot dvema miligramoma vitamina B12. Kljub temu se o tem raje prej posvetujte s svojim zdravnikom.
Privoščite si z železom bogato hrano
Premajhen vnos železa utegne biti težava predvsem pri tistih ljudeh, ki se ne prehranjujejo dovolj pestro, kar še posebej velja za moške, stare 65 let in več, ki živijo v domovih za starostnike, in ženske, starejše od 85 let.
Železo je ključno za tvorbo rdečih krvničk, ki prenašajo kisik po telesu. Hkrati je nujno za ohranjanje telesne zmogljivosti, celjenje ran, krepitev imunskega sistema, vzdrževanje kognitivnih sposobnosti in spodbujanje presnove. Starejši odrasli vsak dan potrebujejo 8,7 miligrama železa.
Vsak grižljaj naj bo pomemben
Nekateri ljudje poročajo, da se jim apetit s staranjem slabša. Vzrok za to so lahko težave z grizenjem in požiranjem hrane, zaprtje, akutne bolezni ter poslabšan okus, vid in voh.
Manjši apetit lahko prispeva k nenamerni izgubi teže in pomanjkanju raznih hranil. Zato je zelo pomembno, da poiščete način, na katerega boste z vsakim obrokom, zlasti če se prehranjujete na veganski ali vegetarijanski način, zaužili dovolj hranil.
Za to lahko poskrbite na naslednje načine:
- čez dan pojejte več manjših obrokov, vključno s prigrizki;
- v čaj, kavo ali smuti dodajte kakšen rastlinski nadomestek za mleko (denimo sojino, mandljevo ali kokosovo olje);
- svojim priljubljenim jedem dodajte olivno, sončnično ali katero drugo rastlinsko olje;
- pire krompirju, juham in enolončnicam dodajte rastlinske kreme ali veganski sir;
- na kruh si namažite maslo iz oreščkov, lahko ga dodate tudi nemlečnemu jogurtu ali smutijem.
Prehod na rastlinski način prehranjevanja ima lahko ne glede na starost veliko koristi za zdravje, če je le pravilno načrtovan in izpeljan. Kljub temu je priporočljivo, da se prej posvetujete s svojim zdravnikom ali prehranskim izvedencem, ki vam bosta pomagala zasnovati rastlinsko dieto, primerno za vas in vaše specifične potrebe.
- Avtor prispevka Taibat Ibitoye je dietetik in doktorski raziskovalec pri Univerzi v Readingu.
